Salud

Cómo desarrollar las pantorrillas

Escrito por judy fisk | Traducido por ehow contributor
Cómo desarrollar las pantorrillas

Hemera Technologies/AbleStock.com/Getty Images

Los atletas estiran y fortalecen sus músculos de la pantorrilla, porque entienden que bien desarrolladas son más capaces de absorber la energía del estrés físico repentino. Los deportes que requieren arranques repentinos de velocidad, tales como el baloncesto, el fútbol y las carreras, dejan susceptibles a los atletas a la distensión en los músculos de las pantorrillas si éstas no están flexibles y fuertes. Curiosamente, si deseas una pierna inferior bien formada por razones puramente estéticas, puedes usar los mismos ejercicios que usan los atletas para desarrollar sus pantorrillas y lograr el aspecto deseado.

Nivel de dificultad:
Fácil

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Necesitarás

  • Una banda de resistencia
  • Un escalón para ejercicio

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Instrucciones

  1. 1

    Camina o corre en un lugar por cinco a 10 minutos. Cuando te sientas caliente, camina hacia adelante y hacia atrás sobre la punta de los pies. Esto sirve como un estiramiento dinámico para las pantorrillas que aumentan su temperatura corporal central y prepara tus pantorrillas para los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento adicional. Este es un primer paso crítico, ya que al poner tensión en los músculos de la pantorrilla cuando no están lo suficientemente calientes puede conducir a lesiones.

  2. 2

    Usa un estiramiento estático para preparar tus músculos de la pantorrilla para los ejercicios de fortalecimiento. Párate frente a una pared con tus pies separados al ancho de los hombros. Retrocede con tu pie derecho, doblando ambas rodillas y manteniendo ambos pies firmemente plantados en el suelo. Profundiza en la curva de tu rodilla izquierda e inclínate hacia la pared, sigue presionando el talón derecho en el pilo. Mantén el estiramiento por 15 a 30 segundos. Para dirigir el músculo sóleo, que se encuentra por debajo del músculo gastrocnemio más prominente, endereza la rodilla de nuevo ya que te inclinas hacia la pared.

  3. 3

    Párate con los pies sobre el último escalón de una escalera, permitiendo que tus talones sólo cuelguen más allá del borde del escalón. Agarra una barandilla para apoyo y sube lentamente sobre la punta de tus pies, levantando tus talones tanto como sea posible. Al alcanzar la altura de la elevación de tu dedo, mantén la posición luego baja tus talones, soltándolos por debajo del nivel del escalón. Completa tres series de 10 a 15 elevaciones del dedo del pie.

  4. 4

    Siéntate en el piso con la espalda recta y las piernas extendidas delante de ti. Sujeta una banda de resistencia en ambas manos. Envuelve la banda alrededor de la punta de tu pie derecho, cubriendo la parte inferior de los dedos del pie. Tira hacia atrás sobre la banda, mientras señalas y luego flexiona los dedos de tu pie derecho. Completa tres series de 10 a 15 repeticiones antes de cambiar al pie izquierdo.

  5. 5

    Párate frente a un paso de ejercicio. Coloca tu pie derecho sobre el escalón y presiona la punta de tu pie izquierdo en el piso detrás de ti. Centra tu peso entre tus dos pies y dobla tus rodillas. Prepara tus músculos abdominales y empuja con fuerza a partir de los dos pies para saltar directamente hacia arriba. Cambia tus piernas con un medio salto para aterrizar suavemente con el pie izquierdo sobre el escalón y el pie derecho sobre el piso detrás de ti. A medida que aterrices, doble las rodillas, permitiendo que tus caderas se hundan hacia abajo y tu tronco se incline ligeramente hacia adelante. Desarrolla un ritmo y repite el salto alternando la pierna por 20 a 30 veces.

  6. 6

    Párate a la derecha de una silla firme. Agarra la espalda de la silla con tu mano izquierda y agarra un peso manual con tu mano derecha. Permite que tu pie izquierdo descanse contra tu tobillo derecho y extiende tu brazo derecho hacia abajo a lo largo del lado de tu cuerpo. Contrae tus músculos de la pantorrilla derecha y levántate lentamente sobre la punta de tu pie derecho. Cuando te levantes tanto como sea posible, mantén la posición antes de bajar lentamente el talón al piso. Desarrolla tres series de 10 a 15 repeticiones antes de cambiar a la izquierda.

Consejos y advertencias

  • Ten cuidado con la distensión en la pantorrilla lo cual puede derivarse de un sobreestiramiento, el uso excesivo, el calentamiento inapropiado o un golpe directo a los músculos de la pantorrilla.
  • Si estás recuperándote de una lesión en los músculos de la pantorrilla, consulta con un experto para determinar la conveniencia de ejercicios específicos.

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