Salud

Cómo desarrollar piernas más grandes

Escrito por steven mitchell | Traducido por ehow contributor

Si estás interesado en desarrollar piernas más grandes, deberás estar dispuesto a soportar muchos ejercicios intensos. Los músculos de las piernas son los más grandes de todos los grupos musculares del cuerpo. Además son resistentes y requieren un entrenamiento intenso con pesas, para estimular los músculos e incitarlos a crecer. Ésto no quiere decir que es imposible tener las piernas más grandes, simplemente significa que debes estar dispuesto a trabajar para conseguirlo. Si te mantienes haciendo ejercicio en forma regular, comes adecuadamente y trabajas todas las zonas de tus piernas, verás que se desarrollan rápidamente. Cuando entrenas tus piernas con pesas debes trabajar tres grandes áreas. Los cuádriceps son los grandes músculos del muslo frontal, ellos trabajan al extender la parte inferior de la pierna desde la rodilla. Los isquiotibiales son los músculos que están ubicados en la parte de atrás del muslo y trabajan cuando levantas la parte inferior de la pierna hacia la parte de atrás del muslo. También debes recordar las pantorrillas, ubicadas en la parte de atrás e inferior de las piernas, que tienen muchas funciones que entrañan el movimiento de los pies.

Nivel de dificultad:
Fácil

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Necesitarás

  • Un cinturón para el levantamiento de pesas
  • Un compañero de entrenamiento o un observador

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Instrucciones

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    Calentamiento adecuado: Pasa unos 10 minutos en la caminadora o en la bicicleta estacionaria mientras calientas tu cuerpo, especialmente tus piernas y tus rodillas. Éste debe ser un trabajo ligero con el fin de que la sangre fluya a tus músculos y que se aflojen tus articulaciones.

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    Realizar extensiones de pierna y flexiones: Ésto es una simple extensión del calentamiento, lo que es una buena idea para mantener las rodillas y los isquiotibiales saludables. Éstos son los principales causantes de las lesiones en las piernas por lo cual, sin importar lo joven que seas, debes tomar precauciones. Haz un par de series ligeras de cada uno de éstos ejercicios.

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    Ejecuta las sentadillas en forma correcta: No existe un ejercicio mejor para desarrollar la masa muscular de las piernas que las sentadillas. Éstas hacen que trabajen todos los músculos de las piernas y te permiten usar gran cantidad de peso. Sin embargo, son los ejercicios más difíciles de hacer de forma correcta y generalmente se hacen mal. Comienza tu rutina para las piernas con algunas sentadillas que impactarán los músculos de tus piernas y las llevarán a un crecimiento sustancial si las haces adecuadamente.

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    Realiza empuje de piernas: El empuje de piernas es otro creador de masa muscular para las piernas. Se enfocan más en los cuádriceps si bien también trabajan los isquiotibiales y las pantorrillas como músculos estabilizadores. Tu gimnasio debe tener uno o dos aparatos disponibles para realizar el empuje de piernas.

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    Realiza extensiones de pierna: Las extensiones de pierna se hacen en un aparato que aísla los cuádriceps. Luego de las sentadillas y del empuje de piernas éste ejercicio agotará a tus cuádriceps pero hará maravillas añadiendo masa muscular y tono a tus muslos.

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    Realiza ejercicios para tus isquiotibiales: Las flexiones de rodilla y los Buenos días son dos ejercicios populares para tus isquiotibiales. Las flexiones de rodilla son más sencillas de realizar para los principiantes y requieren aparatos que se encuentran en todos los gimnasios.

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    Realiza ejercicios para las pantorrillas: Existen numerosos ejercicios para las pantorrillas que se pueden hacer dentro o fuera del gimnasio. La mayoría de las personas prefieren aparatos para realizar elevaciones de pantorrilla. Existen múltiples variaciones para éste ejercicio.

Consejos y advertencias

  • Varía el peso y la cantidad de repeticiones para que tus músculos no se acostumbren.
  • Tu gimnasio probablemente tenga una máquina para hacer flexiones de rodilla sentado y otras para hacerlo acostado. Alterna entre una y otra para añadir más variedad a tus ejercicios.
  • Las elevaciones de pantorrilla se pueden realizar sentado, parado, en un aparato, o en el deslizante en el que realizas el empuje de piernas. Las pantorrillas son músculos rebeldes porque se utilizan mucho en las actividades diarias. Se requiere diligencia, intensidad y variedad para desarrollar tus pantorrillas.
  • Nunca hagas sentadillas sin un cinturón para el levantamiento de pesas de buena calidad para apoyar tu zona lumbar.
  • Nunca hagas sentadillas sin un observador presente. Puedes llegar a tener grandes cantidades de peso sobre tus hombros y necesitarás a alguien que te ayude en caso de que algo suceda.
  • Si comienzas a sentir dolor en tus rodillas luego de realizar ejercicios intensos, considera hacer un mayor calentamiento o usar rodilleras.
  • Asegúrate de entrenar tus isquiotibiales en forma tan intensa como tus cuádriceps. Un desequilibrio entre éstos músculos puede ocasionar un tendón de la corva torcido o desgarrado.
  • Busca un rango cómodo de movimiento para realizar tus sentadillas que permita la estimulación de los músculos.
  • No te inclines demasiado cuando realizas tus sentadillas. Ésto trasferirá el peso a la parte baja de tu espalda.

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