Cómo desarrollar tus muñecas y antebrazos

Escrito por nicole hogan-jenkins Google | Traducido por daniel gómez villegas
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Cómo desarrollar tus muñecas y antebrazos
Incluye ejercicios de antebrazos y muñecas en tu rutina de entrenamiento de fuerza para incrementar el tamaño muscular de tus brazos. (John Foxx/Stockbyte/Getty Images)

Cuando se trabaja para construir bíceps y tríceps, los antebrazos y las muñecas pueden ser descuidados. El desarrollo de tus antebrazos tiene varios beneficios como menor riesgo de dañar el túnel carpiano y un mejor agarre. Los antebrazos se componen de tres músculos: el braquiorradial, el pronador redondo y el braquial. Incorpora ejercicios de antebrazos y muñecas en tu rutina de entrenamiento de brazos para ganar masa muscular.

Nivel de dificultad:
Moderado

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Instrucciones

  1. 1

    Entrena tus antebrazos y muñecas dos veces por semana. Levanta peso de ligero a moderado para entrenar tus antebrazos; demasiado peso puede lesionar las muñecas.

  2. 2

    Realiza enrollamientos de muñeca sentado con barra para fortalecer las muñecas y hacer crecer los músculos de los antebrazo. Siéntate en un banco plano. Descansa los codos y los antebrazos sobre los muslos. Sostén una barra con ambas manos separadas al ancho de hombros y las palmas hacia arriba. Levanta la barra con las muñecas, mientras que los antebrazos y los codos permanecen quietos. Baja la barra hacia abajo y vuelve a la posición inicial. Haz tres series de 15 repeticiones.

  3. 3

    Haz levantamientos inversos de muñeca con mancuerna para desarrollar las muñecas y los antebrazos. Arrodíllate delante de un banco plano con los codos y los antebrazos apoyados en el banco. Deja que tus muñecas cuelguen fuera del borde de la banca. Sostén una pesa en cada mano con las palmas hacia abajo. Levanta las mancuernas hacia arriba con las muñecas. Baja los pesos hacia abajo a la posición inicial. Haz tres series de 15 repeticiones.

  4. 4

    Haz levantamientos inversos con barra para desarrollar fuerza en los bíceps, muñecas y antebrazos. Párate con los pies al ancho de hombros. Sostén una pesa al frente de ti con las manos separadas al ancho de hombros y las palmas mirando hacia abajo. Levanta la barra hasta los hombros. Baja la barra hasta la posición inicial. Repite el ejercicio con tres series de 15 repeticiones.

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