Desarrolla fuerza como un gimnasta masculino

Escrito por marcus scott | Traducido por luciano ariel castro
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Desarrolla fuerza como un gimnasta masculino
Los gimnastas combinan fuerza, agilidad y resistencia (Pixland/Pixland/Getty Images)

Los gimnastas son reconocidos como los atletas más fuertes en el mundo. Un buen gimnasta poseerá un gran cuerpo y piernas fuertes. Esta fuerza, sin embargo, se deriva principalmente de ejercicios de peso corporal (utilizando el propio peso y no pesas o máquinas de pesas a modo de resistencia). Para obtener la fuerza de un gimnasta, tienes que focalizar sobre todo en las acciones explosivas de ejercicios de fuerza corporales y en trabajar sobre la tonificación muscular. Comienza con ejercicios simples para crear una base de fuerza, y luego intensifícalo para obtener un entrenamiento de peso corporal completo para mantenerte en forma.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

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Necesitarás

  • Banca
  • Barra de dominadas
  • Tobilleras de 4,5 a 9 kilogramos
  • Silla romana

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Instrucciones

    Dónde comenzar

  1. 1

    Comienza con flexiones, abdominales, dorsales y dominadas. Realiza tantas repeticiones como puedas hasta agotarte, luego descansa hasta poder comenzar otra serie. (Recomendación del sitio de Físico Culturismo). Separa estos ejercicios en bloques a medida que ganes fuerza.

    Desarrolla fuerza como un gimnasta masculino
    Las Flexiones son un ejercicio basico para ejercitar el cuerpo. (push ups image by Steve Lovegrove from Fotolia.com)
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    Comienza a correr en base a una rutina. Trabaja distancias cortas con alta intensidad. Lo ideal es correr distancias de 100 a 400 metros. Completa tu rutina de entrenamiento con ejercicios de natación, ciclismo y, si tienes acceso a equipos de gimnasio, haz diferentes ejercicios de piernas.

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    Correr diariamente complementa un buen entrenamiento. (Hemera Technologies/PhotoObjects.net/Getty Images)
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    Estos ejercicios deben continuarse hasta obtener una fuerza de base para cada uno. Tú sabrás cuándo has alcanzado la fuerza que te permita realizar varias series en un entrenamiento y que los ejercicios no sean exhaustivos.

    Desarrolla fuerza como un gimnasta masculino
    Es importante adquirir una buena resistencia para los ejercicios. (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

    Entrenamiento intensivo

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    Trabaja con la barra de dominadas y utiliza tus tobilleras o una mancuerna en tus pies para agregar un poco de peso extra durante los ejercicios. Puedes variar la intensidad sujetando la barra más cerca de la barbilla o más lejos, así trabajas las diferentes partes de la espalda, hombros, brazos y pecho.

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    Intensifica tus ejercicios (Stockbyte/Stockbyte/Getty Images)
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    Para trabajar tus abdominales, has ejercicios de levantamiento de piernas. Estos consisten en colgarse desde la barra de dominadas y elevar tus rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. El elevamiento de ambas piernas por completo también trabaja los músculos flexores de la cadera y añade una resistencia adicional. Ponte tus tobilleras para aumentar el peso. Para trabajar la parte superior de tu cuerpo y tus abdominales, haz sentadillas utilizando la barra de dominadas con tus piernas hacia el exterior, hacia el frente de tu cuerpo en vez de hacia abajo.

    Desarrolla fuerza como un gimnasta masculino
    Ejercita tus abdominales. (Photodisc/Photodisc/Getty Images)
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    Utiliza la banca para trabajar en tus movimientos precisos. Puedes lograr esto con ejercicios que consisten en subirse a la banca, bajar de ella y volver a hacerlo. Esto incrementará tu capacidad cardiovascular y agilidad. Dependiendo del tamaño de tu banca, puedes saltar encima y luego bajar de ella logrando un trabajo más intenso de entrenamiento. Para incrementar la resistencia así como la fuerza, agrega tus tobilleras.

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    Utiliza la banca para tus movimientos precisos. (Chris Clinton/Digital Vision/Getty Images)
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    Trabaja tus tríceps con la silla romana. Esto incrementará tus músculos del hombro y brazos. Para trabajar tus abdominales, puedes hacer el ejercicio en posición sentado al igual que en las sentadillas colgado de la barra de dominadas.

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    Ejercita tus tríceps en la silla romana. (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)
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    Haz ejercicios de elevaciones laterales de hombros o 'cruces de hierro'. Sostén una pesa en cada mano, los brazos a los lados; levanta los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo y tu cuerpo forme una T. Comienza con poco peso para estos ejercicios y ve agregando más a medida que obtengas mejoras.

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    Trabaja tus hombros. (Jupiterimages/Comstock/Getty Images)

Consejos y advertencias

  • Comienza de a poco e incrementa tu trabajo día a día. Para un máximo efecto, trabaja hasta agotarte, pero no más allá. Una membresía en un gimnasio puede ser de ayuda, particularmente si deseas otras alternativas de entrenamiento, sin embargo, esto no es necesario. El entrenamiento del peso corporal, con unas pocas piezas de equipamiento, suele ser suficiente para lograr un entrenamiento del estilo de un gimnasta.
  • No entrenes más allá del agotamiento muscular. No intentes trabajar si tienes dolor muscular. El dolor y la fatiga son dos cosas diferentes. El dolor sordo o "inflamación" son ecos de un entrenamiento decente. El descanso y la alimentación saludable deben continuar.
  • Un dolor agudo o crónico que pase de moderado a incomodidad extrema señala un sobre-esfuerzo o lesión. En ese caso, debes descansar y aplicar hielo a la lesión, junto con la ayuda de un médico si el dolor no desaparece. Cuenta siempre con un ayudante o compañero de entrenamiento cuando se trate de cualquier ejercicio que nunca antes hayas realizado.
  • Consulta a tu médico antes de comenzar cualquier régimen de nuevos ejercicios.

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