Cómo deshacerse de la grasa y ganar en definición muscular para las mujeres

Escrito por bari auerbach | Traducido por mike tazenda
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Cómo deshacerse de la grasa y ganar en definición muscular para las mujeres
Al perder grasa corporal revelas tu definición muscular. (lovely girl exercising image by Paul Moore from Fotolia.com)

Las mujeres pueden perder grasa corporal consumiendo alimentos que estimulen el metabolismo y que sea nutricionalmente densos, pero para desarrollar unos músculos definidos, el plan de nutrición saludable debe combinarse con entrenamiento de pesas y ejercicio cardiovascular.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

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Instrucciones

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    Haz ejercicio cardiovascular al menos una vez a la semana. “El Libro de la figura" (The Figure Book), una guía para mujeres que se entrenan para exhibiciones físicas, explica que hacer ejercicio aeróbico puede quemar grasas cuando el cuerpo cambia de usar azúcar a usar grasas como fuente de energía durante sesiones de entrenamiento moderadas de 30 a 40 minutos de duración. Cuando se pierde grasa, revelas tu definición muscular.

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    Haz entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. La mujer promedio que realiza ejercicios anaeróbicos puede ganar al menos 2 libras (900 gramos) de músculo y perder unas 4 libras (1,8 kg) de grasa en dos meses, de acuerdo con estudios realizados por el Dr. Wayne Westcott, investigador deportivo en la YMCA en South Shore de Quincy, Massachusetts. El entrenamiento con pesas también puede elevar la tasa metabólica de una mujer, haciendo posible quemar más calorías durante el día, incluso cuando estás descansando.

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    Haz al menos cinco o seis comidas pequeñas al día. Las mujeres mantienen su metabolismo funcionando más eficientemente y queman más grasas por día al espaciar las comidas y los tentempiés unas tres a cuatro horas.

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    Come proteínas magras y carbohidratos complejos juntos. De acuerdo con el gurú del ejercicio Lee Labrada, autor de "Promesa de cuerpo delgado" (The Lean Body Promise) acompañar proteínas con carbohidratos complejos puede disminuir el proceso de conversión de carbohidratos a grasas. Las proteínas son vitalmente especiales para desarrollar músculo, enlenteciendo la digestión y la producción de insulina, haciendo por ende más sencillo que el cuerpo queme grasas para obtener energía.

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    Come alimentos densos en nutrientes. Pechuga de pollo o pavo, claras de huevo, salmón, atún, tofu, avena, batatas, arroz integral, yogur bajo en grasas, queso cottage, fresas, frambuesas, arándanos y nueces son súper-alimentos recomendados por la modelo Tosca Reno, autora de "La DIeta de comida limpia" (The Eat Clean Diet), para mujeres que desean perder grasa y ganar definición muscular.

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    Mantén tus raciones bajo control. Generalmente, una porción de proteína es la cantidad que puedes sostener en la palma de tu mano; una porción de almidones o granos es la cantidad que puedes mantener en el hueco de tu mano, y una porción de frutas o vegetales es la cantidad que puedes mantener en el hueco de tus dos manos juntas.

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    Come antes y después de entrenar. Para asegurarte de que tienes suficiente energía en tu torrente sanguíneo y músculos para un entrenamiento efectivo, y para restaurar aminoácidos y carbohidratos a los músculos, come una combinación de proteínas y carbohidratos saludable antes de entrenar y a los 30 minutos de completar tus ejercicios.

Consejos y advertencias

  • Bebe un batido de proteína de trigo 20 minutos antes de las comidas. Un estudio del Centro de Investigación Aplicada de Minnesota halló que consumir estos batidos 20 minutos antes del desayuno y la cena ayuda a disminuir el apetito, llevando a la pérdida de grasa y manteniendo el volumen muscular.
  • Come grasas saludables. Las fuentes que contienen ácidos grasos omega-3 como las nueces, aguacates y semillas de linos pueden ayudar a suprimir el hambre, disminuir los niveles de colesterol y mantener a las mujeres delgadas porque son más propensas a ser quemadas como combustible en lugar de almacenarse como grasas.
  • Aprende qué evitar. Las mujeres que quieren perder grasa y definir sus músculos deben evitar los alimentos procesados y refinados, químicos, conservantes, grasas saturadas y trans, bebidas cola, jugos, alcohol y comidas ricas en calorías que contienen poco o ningún valor nutricional.
  • Ejercitarse es seguro para la mayoría de las mujeres, pero la Clínica Mayo recomienda una consulta médica como algo esencial para aquellas personas con lesiones o problemas de salud, para poder determinar qué nivel y qué tipo de ejercicio es el ideal.

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