Cómo deshacerse de la tensión en la parte baja de la espalda asociada a correr

Escrito por paula quinene Google | Traducido por nicolás arellano
  • Comparte
  • Twittea
  • Comparte
  • Pin
  • E-mail
Cómo deshacerse de la tensión en la parte baja de la espalda asociada a correr
Elonga después de correr y deshazte de la tensión en la espalda. (Polka Dot Images/Polka Dot/Getty Images)

Si corres y paras de repente, sin enfriarte o elongar lo suficiente, es normal que sientas tensión en la parte de abajo de la espalda. Los músculos de allí, de los glúteos, los tendones, los flexores, de los muslos, los cuádríceps y las pantorrillas están muy relacionados mientras corres, especialmente cuando vas cuesta arriba o durante las sesiones de alta velocidad. Si no flexionas los músculos de la espalda baja, glúteos, tendones y pantorrillas, ayudas con la tensión. Si no estiras después de entrenar, los músculos contraídos pierden su flexibilidad. Incorporar elongación regular después de correr aliviará el dolor de la parte baja de la espalda, de manera que puedas moverte con facilidad y mejorar tu desempeño.

Nivel de dificultad:
Fácil

Otras personas están leyendo

Necesitarás

  • Bolsa de calor
  • Escalera o banco para hacer ejercicio

Lista completaMinimizar

Instrucciones

  1. 1

    Aplica una bolsa de calor sobre la parte baja de espalda por 10 minutos, ya que aumentas la circulación sanguínea y la temperatura de tus músculos, tendones y ligamentos. De esta manera, ayudas a que los tejidos se vuelvan más elásticos y más fáciles de estirar, lo que reduce la tensión.

  2. 2

    Completa la rutina con un trote o una caminata de calentamiento sencilla de 10 a 15 minutos, lo que también ayuda a disminuir aún más el dolor. El calentamiento aumenta la circulación hacia los músculos del tronco y los glúteos y aumenta la capacidad que tienen de estirarse.

  3. 3

    Mantén cada elongación por 30 segundos y completa cuatro repeticiones por pierna.

  4. 4

    Comienza tus elongaciones de la parte baja de la espalda con un estiramiento de la pantorrilla cerca de una escalera o un banco de entrenamiento ubicado pegado a la pared o a una barra que no se pueda mover. Haz equilibrio sobre tu pie derecho y coloca la bola sobre el izquierdo, sobre el borde del escalón, y baja tu talón izquierdo todo lo que puedas. Cambia las piernas una vez que termines.

  5. 5

    Estira tus tendones de la corva y siéntate sobre el suelo con tu pierna izquierda estirada frente a ti. Inclina tu pierna izquierda, de manera que la planta de tu pie derecho esté contra la parte de adentro de tu muslo izquierdo. Dobla tu tronco sobre tu pierna izquierda y junta tu pie izquierdo con tu mano izquierda, de manera que puedas estirar tus tendones. Mantén el tronco lo más derecho posible y luego repite el ejercicio para ejercitar la parte derecha de tu tendón de corva.

  6. 6

    Estira los músculos del glúteo y mantén tu pierna izquierda estirada. Dobla tu rodilla derecha y cruza tu pierna sobre tu muslo izquierdo. Abrázalo contra tu pecho y tira del muslo con tus dos brazos. Estira tus músculos del glúteo derecho y cambia las piernas para hacer lo mismo con los del izquierdo.

  7. 7

    Recuéstate derecho sobre tu espalda y los brazos estirados a los costados y las piernas derechas contra el suelo. Dobla tu cadera y rodilla derecha y lleva tu muslo derecho sobre tu pecho. Pasa la pierna derecha sobre tu cadera izquierda y baja el muslo derecho lo más cerca del suelo que puedas. Estira los músculos bajos de tu espalda y mantén tus omóplatos contra el piso durante todo el ejercicio. Invierte los lados para elongar los músculos del lado izquierdo.

Consejos y advertencias

  • Completa un calentamiento ligero y elonga rápidamente antes de correr para tratar e impedir que vuelva el dolor de espalda. Haz cambios paulatinos de intensidad, duración, frecuencia y terreno.
  • Si ignoras la tensión, puedes empeorar el cuadro, ya que los nervios afectados aumentan.

No dejes de ver

Filtrar por:
  • Mostrar todos
  • Artículos
  • Galerías de fotos
  • Videos
Ordenar:
  • Más relevante
  • Más popular
  • Más reciente

No se encuentran artículos disponibles

No se encuentran slideshows disponibles

No se encuentran videos disponibles