Un día perfecto de comidas

| Traducido por josé pepito coyote
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Un día perfecto de comidas
A veces, la solución más simple es la mejor. Comienza con el sándwich. (Thinkstock Images/Comstock/Getty Images)

El error más grande que comete la gente es faltar el desayuno,

Para muchas personas, un día perfecto de comidas es tan común como un juego perfecto para un lanzador de las ligas mayores, y casi tan fácil de lograr. Puede que el día empiece con buenas intenciones: un desayuno abundante y a la vez saludable, seguido de un bocadillo nutritivo de media mañana. Pero en algún momento del día, algo inevitablemente sale mal. Está esa bolsa de patatas fritas que quedó de la barbacoa del fin de semana y esos dos recipientes de cereales frutales de los niños que comes mientras miras “Law & Order”. Sin importar quién sea el culpable, el hambre, la oportunidad y el aburrimiento conspiran para que la comida del día se vuelva imperfecta. Hay una manera más sencilla. Los expertos están de acuerdo con que la clave está en tener un plan y seguirlo al pie de la letra. Comer con frecuencia durante todo el día (cada tres o cuatro horas) y consumir los alimentos adecuados en los momentos correctos facilitan la tarea de lograr un día de alimentación perfecta, lo que puede convertirse en el primer paso hacia una dieta saludable.

El desayuno: preparando tu metabolismo

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Una copa de avena con bayas junto con tocino es un buen desayuno. (Jupiterimages/Comstock/Getty Images)

Ya has oído decir que el desayuno es la comida más importante del día. Pero ¿por qué es tan importante? Según Molly Kimball (New Orleans), dietista y asesora nutricional matriculada, la primera comida del día pone a trabajar tu metabolismo después de pasar horas detenido durante el sueño.

“No tienes que comer el desayuno inmediatamente después de despertarte, pero deberías tratar de comerlo dentro de las dos horas siguientes”, afirma.

El desayuno perfecto combina carbohidratos complejos, muchas proteínas y un poco de grasa. Un recipiente de copos de avena con frutos del bosque y leche desnatada (junto con dos rebanadas crujientes de bacón de lomo) cubre todo esto perfectamente. La avena es pura fibra. Una porción de ½ taza contiene cerca de 27 gramos de carbohidratos complejos, lo que te da una dosis constante de energía duradera. Además, obtienes 4 gramos de fibra dietética, que se digiere lentamente y te hace sentir llena durante más tiempo, y 5 gramos de proteínas. ½ taza de frutos del bosque variadas añaden 35 calorías, además de fibra, vitamina C y sabor. Los nutricionistas consideran estas frutas como súper alimentos debido a su alto contenido de antioxidantes, los cuales están asociados con un bajo riesgo de contraer ciertos tipos de cáncer, con la salud del tracto urinario y con el envejecimiento saludable.

Kimball afirma que el desayuno perfecto contiene 10 gramos o más de proteínas. El cuerpo consume el doble de energía al procesar proteínas que al procesar carbohidratos o grasa, así que consumir proteínas extra en la mañana beneficia tu metabolismo. Puedes sumar más proteínas a las de la avena con un poco de leche desnatada (1/4 de taza contiene 2 gramos de proteínas) y dos rebanadas de tocino crujiente con poca grasa. El bacón de lomo tiene un 30% menos de grasa que el común; dos rebanadas crujientes contienen 5 gramos de proteínas, sólo 50 calorías y 3,5 gramos de grasa.

Los vegetarianos pueden obviar el tocino y obtener la misma cantidad de proteínas mezclando una cucharada de mantequilla de maní sin azúcar en los copos de avena. La mantequilla también aporta 8 gramos de grasas saludables para mantener la saciedad durante más tiempo.

El error más grande que comete la gente en lo que al desayuno se refiere es saltárselo. Según una investigación publicada en el número de julio/septiembre de 2007 de la revista “Agricultura californiana”, evitar el desayuno o comer poco está relacionado con la obesidad.

A las personas que tienen una política estricta de beber “sólo café” por la mañana, Kimball les recomienda llegar a un arreglo: hacer un batido con una mezcla de proteínas baja en azúcar, o sin azúcar, usando café frío para disolverla.

El bocadillo de media mañana: un estímulo proteico

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Un bocadillo de queso es la comida ideal antes del almuerzo. (Thomas Northcut/Lifesize/Getty Images)

Si el hambre vuelve a media mañana, lo mejor es enfrentarlo en lugar de dejar que te venza y comer de más durante el almuerzo.

Nicky Schmidt, presidente y directora clínica de los Centros de Nutrición y Control del Peso para Mujeres y Hombres de Luisiana, afirma que un bocadillo pequeño que contenga muchas proteínas es la mejor forma de matar el hambre de media mañana.

“Necesitas algo rico en proteínas, como una barrita de queso”, explica Schmidt. “Satisfará tu hambre y estimulará tu energía”.

Una barrita de queso a media mañana (las variedades comunes incluyen el cheddar, el Colby y la mozzarella de hebra) te aporta de 5 a 8 gramos de proteínas y cerca de 100 calorías, lo cual debería ser suficiente para saciar el hambre hasta la hora del almuerzo.

El almuerzo: un acto de equilibrio

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Es importante evitar los acompañamientos como las papas fritas. (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

Lleno de posibles peligros, el almuerzo es el momento en el que más de un día de comidas perfectas se arruinan. Pero puedes mejorar el almuerzo fácilmente si sigues algunas reglas simples.

El almuerzo ideal combina proteínas magras, carbohidratos complejos ricos en fibra y una cantidad pequeña de grasas naturales. A veces, la solución más simple es la mejor: el humilde sándwich, un almuerzo básico.

Kimball afirma que un sándwich con aproximadamente 3 onzas de carne magra, como pavo, jamón o rosbif cortados en rodajas y una rebanada de queso suizo en pan integral, acompañados de lechuga y tomate, es un almuerzo perfectamente balanceado. En lugar de mayonesa, convierte en puré media palta y adereza el sándwich para obtener 14 gramos de grasas naturales y 6 gramos de fibras.

Este sándwich “perfecto” contiene 460 calorías con 26 gramos de proteínas y 35 gramos de carbohidratos, 11 de los cuales son fibras dietéticas. Reemplazando la carne con una segunda rebanada de queso, los vegetarianos aún obtienen 20 gramos de proteínas y sólo agregan 20 calorías adicionales al total. El sándwich es fácil de hacer en casa, pero también podrías ordenar algo similar en algún restaurante o confitería. Sólo ten cuidado de no tropezar con un obstáculo común: los acompañamientos. Evita las patatas fritas, las patatas con crema y las ensaladas de macarrones. Kimball previene sobre duplicar la cantidad de carbohidratos en cualquier comida. Así que si vas a comer un sándwich, el pan será tu porción de carbohidratos en esa comida. Compleméntalo con una ensalada pequeña aderezada con una vinagreta baja en grasas.

El bocadillo de la tarde: un combo de carbohidratos y proteínas

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Un quesadilla es ideal para subirle la energía en la tarde. (Jupiterimages/Comstock/Getty Images)

A la tarde, la energía cae y el hambre vuelve. Come un pequeño bocadillo que combine carbohidratos complejos para estabilizar tu nivel de energía con un poco de proteína para que sigas sintiéndote saciado hasta la hora de la cena.

“Una quesadilla hecha con queso bajo en grasas derretido dentro de una tortilla integral es una buena opción”, dice Kimball. Es facilísimo hacer una en casa. Toma una tortilla 100% integral de 8 pulgadas de diámetro. Cúbrela con 1 onza de queso cheddar rallado bajas calorías. Caliéntalo en el microondas durante 20 o 30 segundos, luego dóblalo y cómelo. Tiene cerca de 200 calorías, 11 gramos de proteínas y 3 gramos de fibra.

La cena: ¡bon appetit!

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50 por ciento de tu plato debiria consistir de vegetales. (Brand X Pictures/Brand X Pictures/Getty Images)

Cuando suene la campana para la cena, la búsqueda de la perfección estará casi completa.

La cena perfecta está llena de vegetales sin almidón, como el brócoli, los espárragos, la coliflor, las remolachas o las hojas verdes, servidas crudas, al vapor, asadas, a la plancha o salteadas con una pizca de aceite.

“Cuando miras tu plato, el 50% debería consistir en vegetales”, dice Schmidt.

Las proteínas deben ocupar, aproximadamente, el tamaño de la palma de tu mano y deben tener poca grasa. Elige un corte magro de carne (como falda, solomillo o filete), pechuga de pollo, solomillo de cerdo o mariscos.

Kimball aconseja no comer alimentos ricos en carbohidratos por la noche, pero entiende que la idea de una comida sin carbohidratos es insoportable para algunas personas. Si es el caso, solo vigila la cantidad que consumes.

“Si vas a comer carbohidratos con la cena, come sólo ½ taza de arroz integral, pasta integral o patatas”, aconseja. “Consumiendo sólo una porción de ½ taza, le agregas solamente 100 calorías a tu comida”.

Tu comida completa debería incluir un filete de salmón de 4 onzas, cocido a la plancha durante cerca de 5 minutos de cada lado, condimentado con una pizca de sal, una de pimienta negra y un chorrito de jugo de limón. Llena la mitad de tu plato con brócoli y pimiento rojo cortado grueso, aderézalos con una cucharada de aceite de oliva, sal, pimienta y jugo de limón y ásalos en el horno a 400ºF durante 20 minutos. Remuévelos cuando hayan pasado 10 minutos. Si lo crees necesario, puedes preparar también ½ taza de arroz integral mezclado con tomate y albahaca fresca picados y un toque de queso parmesano rallado.

¿El total? 550 calorías, 35 gramos de proteínas, 41 gramos de carbohidratos y 9 gramos de fibras.

Los vegetarianos pueden disfrutar de una variante de este plato reemplazando el salmón con algún otro alimento que contenga proteínas. Pica ½ cebolla y saltéala en una cucharada de aceite de oliva hasta que se vuelva transparente. Agrega un diente de ajo picado y cocina durante un minuto más. Agrega un tomate mediano, picado toscamente, y un chorrito de vino blanco. Espera un minuto y agrega una taza de frijoles canellini en lata. Condimenta con una pizca de sal y pimienta. Déjalo hervir durante 5 minutos, quítalo del fuego y agrégale un puñado de albahaca fresca picada en trozos grandes. La cantidad de calorías de la comida no cambiará. Perderás 9 gramos de proteínas, pero añadirás 12 gramos de fibra. Los frijoles, además, estimulan la producción de la hormona llamada colecistoquinina, un supresor del apetito natural que ayuda a perder peso.

El bocadillo de la noche: dulce y pequeño

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Una fruta o pote de pudin es algo dulce que puedes comer por la noche. (Jupiterimages/Polka Dot/Getty Images)

Para algunos, el derecho a comer algo dulce por la noche es sagrado. Si esto te describe, no te lo niegues... sólo trata de mantener bajo el consumo de calorías.

Un trozo de fruta fresca puede ser todo lo que necesitas para satisfacer tus ganas de algo dulce, dice Kimball, pero también puedes disfrutar de un pote de pudín sin azúcar.

“Con los potes individuales ya tienes control sobre la porción, así que es menos probable que comas de más”, afirma Kimball.

El pote de pudín sin azúcar agrega sólo 60 calorías al total diario y es un final perfecto para tu día de comidas perfectas.

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