Dieta para un adulto de 40 años que necesita bajar 10 kilos

Escrito por nancy clarke | Traducido por ana clara rodríguez
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Dieta para un adulto de 40 años que necesita bajar 10 kilos
Controla tu peso. (Creatas Images/Creatas/Getty Images)

Una dieta de pérdida de peso para un hombre de 40 años debe incuir alimentos con proteínas fuertes, hierro, calcio y vitaminas B para desarrollar células de la sangre saludables y mantener la masa de músculo y hueso mientras pierde grasa corporal. Comer una variedad de comidas con pocas calorías de cada grupo alimenticio proporciona la nutrición necesaria para mantenerte saludable mientras pierdes 10 kilos o más. Tu doctor puede asistirte para ajustar el promedio de consumición calórica masculina de 2000 o 3000 calorías para que éste sea menor a tu gasto de calorías a través de algún tipo de actividad.

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Alimentos con proteínas

Elegir alimentos con proteínas y de bajo contenido en grasas ayuda a la pérdida de peso y disminuye el riesgo cardiovascular. La American Heart Association sugiere una consumición de 85 mililitros de alimentos con proteínas por día. En el desayuno, come huevos, granos con pocas proteínas y lácteos. El almuerzo puede incluir jamón en corte deli, pechuga de pavo, frijoles y mantequilla de maní. El menú de la cena puede contener solomillo de ternera, lomo de cerdo, pollo sin piel, tofu o hamburguesas vegetarianas de soja.

Alimentos con granos integrales

Los granos integrales ofrecen más proteínas, hierro y vitaminas B que logran un conteo sanguíneo estable mejor que los granos refinados, con la misma cantidad de calorías. Para perder peso, elige pan, pasta y arroz integral en vez de pan, pasta y arroz comunes. Los cereales de grano integral, como los copos de trigo y salvado, tienen menos calorías que otros alimentos de grano. Muchos también están fortificados con nutrientes que incluyen hierro y vitamina B-12. Sigue las porciones sugeridas en las etiquetas del alimento para mantenerte dentro de los límites calóricos.

Productos lácteos

Preservar la salud de los huesos es una práctica importante para los hombres adultos, cuya masa de huesos está en su máximo a los 20 años, pero luego desciende. Puedes evitar fracturas relacionadas con la osteoporosis, que el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos señala que ocurre en el 25 por ciento de los hombres de 50 años en adelante, ayudando a la densidad de tus huesos a los 40, con calcio y vitamina D presente en los productos lácteos. La leche con contenido reducido de grasa, el yogur y el queso también proporcionan proteínas y vitaminas B que ayudan al desarrollo de la sangre. Si todavía tomas leche entera, usa la descremada para perder peso. Elige primero la variedad de 2 por ciento y luego la de 1 por ciento. Si generalmente tomas 350 ml de gaseosa, puedes reducir 54 calorías y aumentar tu nutrición si cambias a una taza de leche descremada.

Vegetales y frutas

Los hombres que llegan a los 20 y comen pocos vegetales y frutas se pierden de una fuente de vitaminas y minerales con bajas calorías. Una dieta equilibrada para perder peso debe incluir alimentos de estos dos grupos en cada comida. Éstos contribuyen con fibras, vitaminas A, B, C y E, hierro, calcio, potasio y magnesio. La espinaca cocida contiene todos estos nutrientes en una sola porción con bajas calorías. Otros vegetales como el tomate, brócoli y zanahorias tienen alto contenido de vitaminas y valores minerales en sólo 50 calorías por media taza. Las naranjas, frambuesas, peras y bananos son una gran fuente de vitamina C que ayuda a mantener un sistema inmunológico fuerte, a medida que cambias tus hábitos alimenticios.

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