Dieta para adultos jóvenes

Escrito por norma devault | Traducido por paula santa cruz
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Dieta para adultos jóvenes
Los adultos jóvenes activos necesitan una nutrición muy energética. (Smiling young woman with watermelon image by Monika 3 Steps Ahead from Fotolia.com)

En la medida que los jóvenes adultos luchan por su independencia y se focalizan en sus relaciones, su carrera, su imagen corporal y su ocupada vida independiente, sus necesidades de energía están en su punto máximo. Al mismo tiempo tienden a desarrollar comportamientos alimenticios que pueden comprometer su salud, como saltear comidas o hacer dietas de moda. La dieta para los adultos jóvenes provee la energía necesaria para esta etapa de la vida a la vez que les proporciona alimentos nutritivos y convenientes que promueven el bienestar y la salud a largo plazo.

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Guía de alimentación de MyPiramid

La guía alimentaria de USDA MyPiramid brinda una herramienta en línea que calcula el índice de masa corporal (IMC) y sugiere la ingesta de energía y un plan de comidas basados en la altura, el peso, el sexo, la edad y el nivel de actividad. Para el plan alimentario individualizado, elige el número recomendado de porciones de cada grupo de alimentos para asegurarte una dieta equilibrada y saludable.

Variedad

El énfasis nutricional en los adultos jóvenes se aparta del crecimiento para enfocarse en el mantenimiento del estado físico, incluyendo la fuerza muscular y el mantenimiento del peso. Elige una amplia variedad de frutas y verduras, cereales y legumbres y elige alimentos bajos en grasas del grupo de las carnes y los frijoles para asegurarte de alcanzar las cantidades diarias recomendadas de vitaminas, minerales y otros nutrientes.

Moderación

Con una amplia gama de selección de alimentos de cada grupo, la dieta del adulto joven mantiene un peso saludable. La ingesta diaria de energía recomendada para el varón promedio de entre 19 y 24 años y con un peso de 158 libras (71,5 kg) es de 2.900 calorías. Para las mujeres de entre 19 y 24 años con un peso de 128 libras (58 kg) la ingesta diaria de energía es de 2.200 calorías.

Si se necesita perder o aumentar de peso, es necesario un cambio de aproximadamente 3.500 calorías a la semana o 500 calorías al día para ganar o perder 1 libra (450 g) de peso. Mantener un peso saludable en la juventud mediante la elección de alimentos saludables en porciones moderadas y la ejercitación regular desarrolla hábitos de alimentación de por vida que disminuyen el riesgo de enfermedades crónicas en etapas posteriores de la vida.

Nutrientes importantes

Las grasas saturadas, la fibra, la vitamina E, el calcio y el magnesio para todos los adultos y el hierro y el ácido fólico para las mujeres son una preocupación particular ya que los adultos estadounidenses en general no cumplen con la ingesta diaria recomendada de estos nutrientes. Mantén las grasas saturadas por debajo del 10% del total de las calorías. Aumenta la ingesta de frutas, verduras y cereales integrales para aumentar la fibra dietaria. Incluye fuentes de vitamina E como semillas de girasol, avellanas, germen de trigo, aceite de oliva, aguacate y col rizada.

Los adultos jóvenes pueden alcanzar las metas de calcio agregando lácteos o jugo de naranja fortificado con calcio a diario. Las fuentes de magnesio son las almendras, los frijoles, la leche, los cereales integrales, la banana y la espinaca. Los alimentos ricos en hierro son las carnes rojas, los cereales fortificados, las frutillas y los frijoles secos. El ácido fólico está incluido en los cereales fortificados; otras fuentes de folato son los frijoles desecados cocidos, las naranjas y su jugo y los vegetales verde oscuros como la espinaca y los brotes de mostaza. Para las mujeres jóvenes en edad reproductiva, el ácido fólico en las primeras etapas del embarazo es fundamental para prevenir los defectos del tubo neural.

Consideraciones

Comer fuera de casa, ya sea por conveniencia, ahorro de tiempo o placer es común entre los jóvenes. Consumir un alto número de comidas rápidas se asocia con una mayor cantidad de calorías y de calorías provenientes de las grasas. Las personas que comen más veces fuera de casa que en casa también comen menos frutas y verduras. Pide un envase "para llevar" cuando te encuentres con porciones demasiado grandes en restaurantes o compártelas con un amigo.

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