Cómo hacer dieta y aumentar masa muscular magra

Escrito por serena styles Google
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Cómo hacer dieta y aumentar masa muscular magra
(muscle body image by chrisharvey from Fotolia.com)

Según el Consejo Estadounidense de Ejercicio, aumentar masa muscular magra es un objetivo común en la sociedad actual. La masa muscular magra crea un cuerpo delgado y estilizado. Si se quiere aumentar la masa muscular magra, una dieta adecuada es tan importante como realizar ejercicio adecuado. Tu dieta debe proporcionarle a tu cuerpo los nutrientes necesarios para un buen rendimiento y para aumentar la masa muscular magra, dijo Jane Kirby, la autora de "Dieting for Dummies." La combinación correcta de dieta y ejercicio te ayudará a tener una figura delgada y a mejorar tu estado general de salud.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

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Instrucciones

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    Según Kirby, deberías consumir de 10 a 20 gramos de proteína 30 minutos antes de cada sesión de entrenamiento. Consumir proteína antes de ejercitar tus músculos les da los nutrientes adecuados que necesitarán para sostener la máxima masa muscular obtenida. La barras proteicas y los batidos son buenas fuentes para este consumo pre-entrenamiento. Según el Consejo Estadounidense de Ejercicio, otra fuente para este estímulo de proteína pre-entrenamiento es un huevo, que contiene alrededor de 6 gramos de proteína.

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    Calcula tu tasa de metabolismo basal (BMR, por sus siglas en inglés) para establecer tu requerimiento diario de calorías. Tu BMR te dice cuántas calorías debe consumir tu cuerpo para mantener su funcionamiento normal. Según el Consejo Estadounidense de Ejercicio, deberías calcular tu BMR una vez por mes para mantener tu dieta correctamente adaptada. Utiliza la siguiente fórmula para calcular tu BMR, una vez que lo hayas calculado, adapta tu dieta al resultado. Mujeres: 655 + (4,35 x peso en libras) + (4,7 x altura en pulgadas) - (4,7 x edad en años) = BMR Hombres: 66 + (6.23 x peso en libras) + (12,7 x altura en pulgadas) - (6,8 x edad en años) = BMR

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    Comienza una rutina de ejercicio cardiovascular; el ejercicio cardiovascular ayuda a aumentar la masa muscular magra, mejora la salud del corazón y aumenta el metabolismo. Según Suzanne Schlosberg y Liz Neporent, autoras de "Ejercicios para principiantes", aumentar la masa muscular magra debería llevarte 30 minutos de ejercicio cardiovascular de tres a cinco días por semana. Andar en bicicleta, trotar, saltar la cuerda, nadar o el patinaje en línea son ejemplos de ejercicios cardiovasculares.

  4. 4

    Comienza una rutina de ejercicios con peso corporal. Según Brad Johnson y Randall J. Strossen, autores de "Ejercicios con peso corporal para lograr una fuerza extraordinaria", los ejercicios con peso corporal son efectivos para aumentar la masa muscular magra. Estos ejercicios deben hacerse durante 20 a 30 minutos por día, de 3 a 5 días por semana. Las sentadillas, las lagartijas, las flexiones en una barra, los abdominales, los levantamientos con pantorrillas, y los abdominales cortos son ejemplos de ejercicios con peso corporal.

Consejos y advertencias

  • Siempre consulta a un médico antes de empezar cualquier programa de dieta y ejercicio para asegurarte de que estés físicamente saludable para hacerlo.

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