La dieta cetogénica cíclica completa

Escrito por grey evans | Traducido por susana lópez millot
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La dieta cetogénica cíclica completa
Una dieta cíclica cetogénica está basada en la manipulación de los carbohidratos. (Brand X Pictures/Brand X Pictures/Getty Images)

Un dieta cíclica cetogénica te permite generar un ciclo en tu ingesta de carbohidratos para maximizar tanto la actuación como la pérdida de grasa. Un programa avanzado, la dieta cetogénica cíclica requiere disciplina en tu dieta y ejercicio enfocado. Una combinación de agotamiento y carga del carbohidrato, con ejercicio cardiovascular y entrenamiento de resistencia, te permite mantener masa muscular magra a la vez que pierdes grasa corporal. Consulta con tu médico antes de empezar cualquier tipo de ejercicio o dieta.

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Bases del programa

Tu entrenamiento semanal empieza el lunes, cuando entrenas fuertemente la parte baja de tu cuerpo. El martes, entrenas la parte superior del mismo. El miércoles y el jueves, realizas ejercicio aeróbico ligero para quemar grasa, agotar azúcar y mantener la salud. El viernes realizas un gran ejercicio de agotamiento que entrena todo tu cuerpo. Desde el domingo hasta el jueves no comes carbohidratos; después de tus ejercicios de agotamiento comes carbohidratos para completar los niveles glucógenos disminuídos de tus músculos. Esta re-alimentación te permite realizar ejercicios fuertes con más intensidad, pero limitar la duración te permitirá pasar más tiempo en cetosis, donde sobretodo quemarás grasa al usarla como combustible.

Entrenamiento pesado

El lunes, entrena fuerte la parta baja de tu cuerpo usando sentadillas y presiones de piernas, peso muerto con piernas rígidas y flexiones de piernas. El martes por la mañana, entrena la parte superior de tu cuerpo usando prensas de banco, militares, dominadas y remo. Puedes realizar ejercicio adicional a tu criterio y dependerá de tus niveles de energía. Entrena fuerte, eligiendo un peso que te dificulte completar entre 8 y 10 repeticiones por serie. El volumen de entrenamiento dependerá de tus niveles de energía, pero realiza al menos dos, posiblemente hasta cinco, series por ejercicio. Enfoca tu entrenamiento en ejercicios compuestos, aquellos que implican varios grupos musculares, para entrenar todos los músculos que puedas y disminuir rápidamente el glucógeno muscular.

Entrenamiento de agotamiento

Realizarás el entrenamiento de agotamiento el viernes en todo tu cuerpo. De nuevo, enfócate en ejercicios compuestos. Entrena la parte baja de tu cuerpo primero: sentadillas, presiones de piernas, buenos días y flexiones de piernas; el trabajo compuesto fuerte ejercita la parte superior de tu cuerpo. Luego sigue con ejercicios específicos de brazos como flexiones y extensiones. El propósito de este entrenamiento es agotar los últimos vestigios de glucógeno muscular, o azúcar, y aumentar los niveles de insulina, que ayuda a trasladar los carbohidratos que consumes a tus músculos en lugar de permitir que se almacenen como grasa.

Recomposición

La recomposición sigue al trabajo de agotamiento. Consume almidones, azúcares y granos durante este tiempo. Los cereales, el pan e incluso los azúcares simples como el azúcar de mesa sirven para esto. Consume al menos el 65 por ciento de tu ingesta calórica en carbohidratos. Evita la fruta, ya que la fructosa se rompe en el hígado y no llena rápidamente el glucógeno muscular, y la grasa, consumiendo no más del 5 por ciento de tus necesidades calóricas en grasas. El resto obtenla de la proteína. Este período durará desde tu trabajo de agotamiento el viernes hasta el sábado por la noche.

Cetosis

El domingo, deja de comer carbohidratos sin fibra. Mantén tu ingesta de carbohidratos por debajo del 5 por ciento del total de calorías, sin contar los carbohidratos de la fibra. Seguirás la dieta cetogénica durante los próximos cinco días, por lo que deberás obtener al menos el 50 por ciento de tus calorías de la grasa. Puedes conseguirlas de grasas saludables como el aceite de oliva, las aceitunas, pescado de agua fría, frutos secos y semillas. Si necesitas un suplemento, hazlo con pescado y aceite de lino. No uses la sección alta en grasas de la dieta como una excusa para cargarte de mantequilla y engordar. Las calorías que falten obtenlas de las proteínas. La carne roja, la leche, los huevos y el pollo son recursos protéicos viables.

Advertencias

Este protocolo de dieta puede ser difícil de seguir. Estás alternando entre quemar azúcar a cetosis semana a semana. Durante tu tiempo en cetosis, tendrás dificultad en retener agua, por lo que deberás beber más agua de la habitual, al menos 64 onzas (1,8 kg) al día, durante tu dieta además de otros líquidos. Tus niveles de energía fluctuarán, pero si rompes y comes carbohidratos durante la fase cetogénica de la dieta, habrás perdido una semana. Sólo intenta este protocolo de dieta si tienes experiencia previa en dietas bajas en carbohidratos como la dieta Atkins.

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