Una dieta de clara de huevo para perder peso rápidamente y formar músculos

Escrito por tina bernstein | Traducido por javier enrique rojahelis busto
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Una dieta de clara de huevo para perder peso rápidamente y formar músculos
El huevo es un paquete pequeño lleno de proteínas. (Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images)

Perder grasa y añadir músculos son objetivos para la mayoría de las personas que se ejercitan. Las claras de huevo son un buen modo de adquirir proteínas sin grasa y de alta calidad para apoyar la formación de músculos. A esto se suma que los huevos tienen un bajo precio y es un componente de bajas calorías para un exitoso plan nutritivo de formación de músculos.

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Proteína de la clara de huevo

La proteína de la clara de huevo, o albumen, es la parte clara del huevo cuando está cruda. Cuando se cocina, la proteína se coagula y se vuelve blanca. La clara del huevo grande americano hasta la del huevo jumbo tiene de 3,5 hasta 5 g de proteínas. La clara tiene proteína y no mucho más, mientras que la yema tiene vitaminas, grasa y todos los nueve aminoácidos esenciales.

¿Cuánta proteína se necesita?

Los ejercitadores activos y saludables deben consumir diariamente entre 0,5 y 0,8 de proteína por libra de peso corporal. Para un ejercitador de 120 libras, la cantidad sería entre 60 y 96 gramos de proteína. Un ejercitador de 200 libras debería consumir entre 100 y 160 gramos de proteína. El sobreconsumo de proteínas es un problema para muchos atletas, que creen que más proteínas significan más músculos. Naturalmente las proteínas tales como las claras de huevo son económicamente y nutricionalmente superiores a los suplementos de proteínas artificialmente producidos.

Recetas sencillas con clara de huevo

Las claras de huevos son fáciles de sustituir por los huevos completos en omeletes y frittatas. Para añadir sabor, vitaminas, aminoácidos y grasa, incluye la yema en la receta. Cuando estás de campamento o viajando, las claras de huevo en polvo se pueden mezclar fácilmente en jugos, yogur, salsa de manzana o budines para aumentar el contenido de proteína sin distorsionar el sabor.

Una dieta de clara de huevo para perder peso rápidamente y formar músculos
La Frittata se puede hacer con claras de huevos. (Jupiterimages/Comstock/Getty Images)

Complemento la proteína de la clara de huevo con grasas buenas y carbohidratos

La proteína de clara de huevo es una sólida fuente de proteína, pero todos los ejercitadores necesitan combinar las proteínas con el carbohidrato y las calorías de grasa. Los rangos óptimos de proteína varían, pero la mayoría de los nutricionistas recomiendan un rango de tres o cuatros carbohidratos para una proteína. Las grasas deberían ser sólo entre un 20 y un 25 por ciento de la ingesta de calorías diarias. Así como la clara de huevo es una buena fuente de proteína, la yema del huevo, el aceite de oliva y las nueces son buenas fuentes de grasa. Las papas y los cereales, así como las frutas y los vegetales, son buenas fuentes de carbohidratos complejos.

Una dieta de clara de huevo para perder peso rápidamente y formar músculos
Necesitas carbohidratos y grasa, en adición a la proteína. (Jupiterimages/Comstock/Getty Images)

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