Dieta para corredores principiantes

Escrito por karl gruber | Traducido por karolynne gardim
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Dieta para corredores principiantes
Aprender a comer los alimentos correctos en el momento adecuado puede ayudar a un corredor principiante. (Yagi Studio/Photodisc/Getty Images)

Si eres un corredor principiante, lo más probable es que sientas el impulso de ponerte en forma, para sentirte mejor y tal vez perder un poco de peso, también. Pronto te darás cuenta que cuanto más corras, más peso eliminas, pero debes entender que además tienes que ajustar tu nutrición. Comprender la importancia y el papel que tanto los carbohidratos como las grasas desempeñan para abastecer de combustible a los músculos cuando corres es de vital importancia. Consulta a tu médico antes de comenzar cualquier dieta o rutina de ejercicios.

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Los carbohidratos y las grasas

El ex corredor de maratón de clase mundial Pete Pfitzinger, ahora un fisiólogo del ejercicio, aborda el mito de la llamada zona de quemar grasa en su página web Distance Coach. Señala que los carbohidratos son la principal fuente de energía al correr, sobre todo cuando estás corriendo anaeróbicamente o a un ritmo mayor o más rápido. Tu cuerpo tiende a utilizar mucho más que cuando corres a una intensidad menor o aeróbica. El mito nos quiere hacer creer que la pérdida de grasa surge en el equilibrio entre las calorías consumidas y las quemadas con el tiempo y que ese ejercicio largo de baja intensidad te lleva a la zona de quemar grasa. Pfitzinger sostiene, sin embargo, que si se queman los carbohidratos o la grasa no es tan importante como el número total de calorías que tu quemas.

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Los carbohidratos son la principal fuente de energía (lose weight image by Bube from Fotolia.com)

Los carbohidratos: tu combustible principal

Como un corredor principiante, es muy importante tener en cuenta que los carbohidratos son la fuente principal de combustible, sobre todo cuando corres. En un mensaje en el sitio web sobre la alimentación y el ejercicio, la Clínica Mayo, explica que tu dieta debería consistir de por lo menos 50 por ciento de carbohidratos e incluso más si se estás corriendo distancias más largas. Como un corredor nuevo, debes entender esto para que tengas energía suficiente a medida que aumentas tu carrera. La clínica sugiere una dieta rica en carbohidratos, que incluya cereales, pan, verduras, pasta, arroz y frutas. También hay muchas bebidas deportivas que proporcionan hidratos de carbono en forma líquida para la ingestión rápida y sencilla.

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Dieta rica en frutas (fruits image by Claudio Calcagno from Fotolia.com)

La sincronización

La Clínica Mayo señala que la sincronización del momento de tu ingesta de alimentos antes, durante y después de tu carrera es esencial. Al comer demasiado y muy cerca de tu carrera, te arriesgas a correr con un malestar estomacal o peor aún, con diarrea. Por otra parte, si no has comido lo suficiente antes de tu carrera, puedes llegar a sentirte aletargado durante tu ejecución porque el azúcar en la sangre es baja y tu cuerpo no tiene suficientes calorías para quemar como combustible. La clínica enfatiza que comer un buen desayuno proporciona la alimentación adecuada de combustible para tu carrera y eso puedes complementarlo al comer porciones más pequeñas de alimentos proveedores de energía durante el día.

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Sincroniza la ingesta de alimentos para evitar el malestar estomacal (stomach image by Jane Doe from Fotolia.com)

La hidratación

Un área muy importante de la nutrición que muchos corredores principiantes olvidan es beber suficientes líquidos. Beber suficiente agua antes, durante y después de correr es una forma segura para correr bien. Deshidrátate y tu rendimiento en la carrera se verá afectado. Pfitzinger describe los peligros de la deshidratación, tomando nota de un estudio después del cual un fisiólogo del ejercicio Larry Armstrong concluyó que la pérdida de tan sólo un 1 por ciento de su peso corporal a través de la sudoración dio como resultado una disminución del 3 por ciento en su rendimiento al correr. Llevar una botella de líquido para la hidratación durante la carrera puede ayudarte a correr mejor.

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Toma suficiente agua (bottles of minerale water image by Maria Brzostowska from Fotolia.com)

La proteína y la fibra

Aunque no es tu principal fuente de combustible para correr, la Clínica Mayo indica que la proteína es importante para la reconstrucción y el crecimiento de las fibras musculares, que pueden quedar derribadas durante tu carrera. Utiliza uno de los muchos batidos de proteínas disponibles o come carnes magras, frutos secos o productos lácteos para tus fuentes de proteínas. La ingestión de fibra como cereales integrales, legumbres o frutas pueden causar malestar estomacal, sobre todo si se comen justo antes de una carrera fuerte.

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Batidos de proteínas (Fresh Blueberry Kefir image by Jaimie Duplass from Fotolia.com)

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