Dieta del garbanzo

Escrito por gord kerr | Traducido por laura guilleron
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Dieta del garbanzo
Los garbanzos contienen fibra dietaria y muchas vitaminas. (Hemera Technologies/AbleStock.com/Getty Images)

El garbanzo, uno de los primeros vegetales en domesticarse, es la legumbre que más se consume en el mundo, según informa FoodReferences.com. Extremadamente altos en proteínas, los garbanzos son ideales para las dietas vegetarianas y veganas. Son increíblemente versátiles, muy sabrosos y saciadores y una fuente económica de beneficios nutritivos para la salud en general y la protección contra enfermedades.

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Historia

Desde antes del año 10.000 a.C., los garbanzos se cultivaban en el Medio Oriente y los usaban los cazadores como sustento. Para el año 7.500 a.C., Egipto, Roma y Grecia consumían varios tipos de garbanzos crudos, en caldo y como refrigerio. Posteriormente, los exploradores españoles esparcieron los garbanzos por Europa. Alemania los cultivaba como sustituto para el café durante la primera guerra mundial. Hoy en día, los garbanzos se cultivan en todo el mundo.

Identificación

Los garbanzos son legumbres con una textura firme y un sabor a nuez, como una combinación de castañas y nueces. Los garbanzos comunes en Estados Unidos tienen un color amarillo pálido, pero en la India se cultivan variedades que son rojas, negras y marrones.

Nutrición

Cien gramos de garbanzos tienen 361 calorías y son una buena fuente de proteínas con un contenido de alrededor del 20 por ciento, que equivale a la carne. Son una fuente excelente de fibra dietaria. Los garbanzos contienen vitaminas A, C, D, E y K y minerales traza como el cobre, el zinc y el manganeso, importantes para las enzimas de producción de energía. El hierro de los garbanzos mejora los niveles de hemoglobina y el flujo sanguíneo al corazón. El magnesio y potasio que contienen puede ayudar a regular la presión sanguínea. Los garbanzos son una buena fuente de vitaminas B tiamina, riboflavina, niacina y folato, importantes para la protección contra la anemia y los trastornos neurológicos y cardiovasculares. Como buena fuente de calcio, los garbanzos benefician la salud esquelética.

Garbanzos enlatados Vs secos

El valor nutritivo de los garbanzos enlatados es muy pobre en comparación con el de los garbanzos cocinados de forma tradicional. Cuando decidas abrir una lata, ten en cuenta que el 50 por ciento de los nutrientes se pierden durante el proceso de enlatado. Estos garbanzos contienen 52 por ciento más de sodio y sólo cerca de la mita de hierro y cobre comparados a los garbanzos cocinados. Pierdes 30 por ciento de los minerales de magnesio, fósforo y potasio y de 10 a 25 por ciento de zinc, calcio y selenio cuando consumes garbanzos enlatados. También tienen menos niacina, folato y ácidos grasos Omega-3 y pierden muchos de los aminoácidos esenciales, según informa Healthy Purpose.

Reducción del colesterol

Los garbanzos son ricos en fibra dietaria, tanto soluble como insoluble, que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Además, los garbanzos se distinguen de otras legumbres por su contenido de lípidos. Un estudio que apareció en la edición del 2006 de “Annals of Nutrition and Metabolism”, descubrió que el suero total y los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad se redujeron de forma significativa con una dieta complementada con garbanzos, en comparación a la dieta complementada con trigo. Los resultados fueron que la dieta del garbanzo contenía menos proteína y grasas monosaturadas y un mayor consumo de carbohidratos. Se sugirió que las diferencias en los lípidos del suero se debían a los ácidos grasos poliinsaturados y los contenidos de fibra dietaria de ambas dietas.

Diabetes

Los garbanzos pueden ayudar a prevenir los niveles elevados de glucosa en sangre, lo que los convierte en una buena elección para los diabéticos o las personas que sufren de una resistencia a la insulina o hipoglucemia. Una solicitud de patente de EE.UU. de Jumpsun Bio-Medical Shanghai Company Ltd. realizó estudios de los garbanzos para la prevención y el tratamiento de la obesidad y la diabetes no-insulino dependiente. Los efectos en las lauchas demostraron que los garbanzos no sólo disminuyeron los triglicéridos, el colesterol y los niveles de LDL, sino que también produjeron una mejora en la hipo-sensibilidad a la insulina.

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