Cómo hacer dieta y ejercicios cuando eres obeso

Escrito por ts jordan | Traducido por ehow contributor
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Cómo hacer dieta y ejercicios cuando eres obeso
Al comenzar tu cruzada para mejorar tu condición física si sufres de obesidad, debes darte cuenta de que tendrás que hacer un gran esfuerzo para alcanzar tus objetivos. (Jupiterimages/Stockbyte/Getty Images)

Al comenzar tu cruzada para mejorar tu condición física si sufres de obesidad, tendrás que aceptar que tienes mucho por recorrer antes de lograr tu físico ideal. Es importante entender que la búsqueda de la salud no se trata solamente del objetivo, sino del camino recorrido en sí. Aunque hacer los primeros cambios hacia un estilo de vida saludable puede parecer un desafío insuperable, todos pueden mejorar su apariencia con esfuerzo, dedicación y perseverancia.

Nivel de dificultad:
Fácil

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Necesitarás

  • Ropa para hacer ejercicios
  • Una suscripción en un gimnasio
  • Un cuaderno
  • Una báscula

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Instrucciones

    Un nuevo tú saludable

  1. 1

    Lo primero que debes hacer para asegurar el éxito en tu reciente lucha contra la obesidad es revisar tu cocina (y cualquier otro lugar en el que escondas comida) y descartar todos los productos excepto los siguientes: frutas frescas, verduras, carnes magras, productos lácteos y fuentes saludables y naturales de grasa (como las nueces, almendras, anacardos, aceite de oliva, aceite de pescado, aguacates y cocos). Esto significa que tendrás que descartar la mayoría de los alimentos congelados, todos los alimentos procesados, todos los bocadillos poco saludables y los dulces azucarados. Mantener tu cocina libre de tentaciones es la clave para mantenerte saludable, de acuerdo con el doctor y bioquímico nutricionista John Berardi, Ph.D..

    Cómo hacer dieta y ejercicios cuando eres obeso
    Asegúrate de tener frutas y verduras frescas en tu cocina. (Martin Poole/Digital Vision/Getty Images)
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    Ahora es momento de llenar tus estantes con opciones saludables. En general, sólo debes comprar alimentos de origen natural que se vendan en su estado original, en otras palabras, alimentos que no estén muy procesados, llenos de grasas trans o productos químicos. Limítate a las carnes frescas, los quesos, las frutas, las verduras, etcétera. En las páginas web tituladas "Berardi´s Kitchen" (Cocina de Berardi partes I y II) encontrarás exactamente qué elementos están de acuerdo con tu nuevo estilo de vida saludable. Debes tratar de consumir de cinco a seis comidas pequeñas durante el día, y cada comida debe contener una fuente de proteína magra (pollo, pavo, pescado o carne de res baja en grasa), una fruta, una verdura, y una fuente saludable de grasas no saturadas (como almendras, aguacates, cocos, aceite de oliva, frutos secos u otros surtidos). Evita todos los productos procesados, fritos, que contengan harina blanca refinada o azúcar. Asimismo, limita seriamente o elimina completamente el consumo de alcohol a lo largo de tu dieta.

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    Llena tus estantes con comida saludable no procesada. (Digital Vision./Photodisc/Getty Images)
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    Para hacer un seguimiento de tu progreso necesitarás escribir un diario de alimentación. Se trata de un simple cuaderno que contiene una lista de los alimentos que consumes cada día, junto con su contenido calórico. Usa una calculadora de calorías en línea para determinar la cantidad que puedes consumir y perder peso. Una regla general es que se necesita crear un déficit de 500 calorías a través de la restricción de alimentos y el ejercicio. Escribir todo lo que comes, te dará una imagen clara de por qué y cuándo comes demasiado.

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    Escribe un diario de alimentación para registrar tu progreso. (Jeffrey Hamilton/Photodisc/Getty Images)
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    Para combatir la obesidad tendrás que establecer un régimen regular de caminar por la mañana o algún tipo de ejercicio. Al menos cuatro días a la semana tendrás que caminar durante 30 a 45 minutos. Esto debe hacerse a primera hora de la mañana con el estómago vacío. Según la nutricionista Dr. Lonnie Lowery, después de un largo ayuno nocturno tu cuerpo está preparado para utilizar la grasa como fuente de combustible, por lo que debes darle la oportunidad de hacerlo a través de una caminata a paso ligero casi todas las mañanas.

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    El caminar puede ayudarte a combatir la obesidad. (Siri Stafford/Digital Vision/Getty Images)
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    La cuarta cosa que necesitas hacer es participar en un programa regular de entrenamiento de resistencia por lo menos tres veces por semana. El entrenamiento de resistencia puede ayudar a impulsar tu metabolismo y ayudar a quemar tus depósitos de grasa persistentes. En el gimnasio debes atenerte a las sesiones de entrenamiento general del cuerpo usando sólo pesos compuestos como el levantamiento de piernas, las cuclillas, el peso muerto, estiramientos, levantamiento de banca, levantamiento sobre los hombros, flexiones de brazos, tirones con polea, planchas, inclinaciones y remos. Estos son los mejores ejercicios para bajar de peso cuando tienes prisa, por lo que deben ser la base de tus sesiones de entrenamiento para evitar perder el tiempo en el gimnasio. De tres a cuatro series de ocho a 10 repeticiones para cada parte del cuerpo deben ser suficientes para empezar a perder grasa rápidamente.

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    El entrenamiento de resistencia te ayudará a modificar tu metabolismo. (BananaStock/BananaStock/Getty Images)

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