¿Una dieta elevada en fibras puede provocar estreñimiento?

Escrito por jennifer andrews | Traducido por laura guilleron
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¿Una dieta elevada en fibras puede provocar estreñimiento?
Los vegetales crucíferos como el brócoli son ricos en fibra. (broccoli image by ewa kubicka from Fotolia.com)

La fibra es una parte esencial para una dieta saludable porque ayuda a mantener la regularidad evacuatoria y a producir heces suaves para eliminarlas. Sin embargo, consumir una dieta demasiado baja o alta en fibras puede dificultar la deyección y provocar estreñimiento. Cuando el cuerpo recibe muy poca fibra, ésta pierde su capacidad para unirse a la comida y el agua en el tracto digestivo, lo que ayuda a moverlas a través del cuerpo. Además, comer demasiada fibra o introducirla a tu dieta demasiado rápido puede causar dificultades para descomponer la comida en el tracto digestivo. Eso provoca el estreñimiento porque la comida no puede moverse a través del sistema digestivo y permanece en el estómago sin digerirse. Encontrar el balance saludable del consumo adecuado de fibra como parte de un plan de dieta bien balanceado puede ayudar a prevenir el estreñimiento y los malestares digestivos.

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Introduce la fibra de forma gradual

La Asociación Dietética Norteamericana recomienda un consumo diario de 25 a 35 g de fibra. Es mejor obtener la fibra de las comidas en lugar de los suplementos porque la comida contiene otros nutrientes esenciales que se necesitan para que el cuerpo funcione de manera saludable. Sin embargo, es importante incrementar la cantidad de fibra en tu dieta de forma gradual. Añadir demasiada fibra a tu dieta no sólo aumenta el estreñimiento sino que también provoca más flatulencias, hinchazón y otros malestares digestivos en los intestinos. Introduce a tu dieta comidas con fibras de a poco o algún suplemento por un período de ocho a 10 semanas hasta que alcances la cantidad recomendada.

Bebe agua

Bebe agua a medida que aumentes el consumo de fibra para ayudar a que los desechos del tracto digestivo sean suaves. Los fluidos ayudan a mover las comidas y los productos por el cuerpo y a formar heces más suaves para el momento de evacuar. Bebe al menos de ocho a 10 vasos de agua por día para ayudar a prevenir el estreñimiento relacionado al consumo de fibra.

Comidas fibrosas

Muchas comidas sanas que son bajas en calorías y ricas en nutrientes también son elevadas en fibra. Se recomiendan las comidas fibrosas como parte de una dieta saludable debido a que te ayudan a sentirte satisfecho y previenen los antojos de hambre que llevan a comer en exceso. Particularmente, las frutas, las verduras y los granos integrales son ricos en fibras y deberían ser la base de una dieta sana. No obstante, si sufres de estreñimiento, elige otros alimentos con menos cantidad de fibra por un tiempo y luego vuelve a introducir de forma gradual aquellos que causaron el malestar digestivo. Los vegetales elevados en fibra que comúnmente pueden provocar malestar son el brócoli, la coliflor, las cebollas, las pimientas y las coles de brusela. Evítalos o redúcelos en tu dieta y opta en su lugar por comidas menos fibrosas que sean ricas en nutrientes. Escoge entre espárragos, hongos, zapallos y calabazas de verano y vegetales de hojas, como la espinaca y la rúcula. Estas comidas son bajas en calorías y ayudar a mover los productos de desecho a través del sistema digestivo.

Método de cocción

También es posible consumir alimentos nutritivos y llenos de fibra con tu dieta y evitar descartarlos si se usan los métodos de cocción adecuados. Los vegetales crudos suelen producir más gases y malestares digestivos que los que están cocidos. Cocinar al vapor o saltear apenas los vegetales con un poco de grasas sanas como el aceite de oliva puede ayudar a liberar las enzimas que asisten a la digestión. Sin embargo, evita cocinar estas comidas más de lo debido o usar calores muy elevados porque podrían perderse muchos de los nutrientes.

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