Dieta de levantamiento de pesas para las mujeres

Escrito por alexis lawrence | Traducido por antonella iannaccone
Dieta de levantamiento de pesas para las mujeres

Dieta adecuada para el levantamiento de pesas.

Jupiterimages/Photos.com/Getty Images

El levantamiento de pesas es una de las mejores maneras de fortalecer los músculos, que a su vez puede aumentar la función metabólica, mejorar la coordinación y fortalecer los huesos. La dieta adecuada para las mujeres que están tratando de construir músculo es la misma que la dieta para los hombres que levantan pesas.

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Proteína

Las proteínas son esenciales para una dieta de musculación. Incluso un pequeño aumento en la cantidad de proteína en la dieta puede ayudar en el desarrollo muscular. Comer alrededor de un gramo de proteína por kilogramo de peso corporal por día es ideal para las mujeres que están tratando de construir músculo a través de entrenamiento con pesas. Determina tus necesidades de proteínas al dividir tu peso en libras por 2,2 para calcular tu peso en kilogramos. Come la cantidad equivalente en gramos de proteína al día. Algunas fuentes saludables de proteínas incluyen carne roja magra, pollo, pescado, huevos, queso bajo en grasa, leche, yogur, requesón, nueces, frijoles y legumbres. También puedes utilizar las proteínas en polvo, disponibles en cualquier proveedor de vitaminas. Mezcla estos polvos en batidos y bebidas para consumir. Para desarrollar los músculos, la proteína debe hacer el 15 y el 20 por ciento de tus calorías diarias.

Las necesidades de calorías

Para prevenir el aumento de peso al agregar proteínas a tu dieta, tendrás que eliminar la misma cantidad de calorías en hidratos de carbono y grasas. Sin embargo, no elimines demasiados carbohidratos. Los carbohidratos son necesarios para alimentar los músculos durante el ejercicio, por lo que aún debes consumir de 50 a 60 por ciento de tu dieta en carbohidratos todos los días. El final de 20 a 25 por ciento de tu ingesta diaria de alimentos debe estar compuesta de grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva y frutos secos. El número de calorías que debes comer durante el entrenamiento de peso depende de varios factores, incluyendo el tipo y el peso corporal. Algunos levantadores de peso utilizan una fórmula básica para determinar las calorías que necesitan para consumir durante el entrenamiento. La fórmula es simplemente multiplicar su peso por 15 para obtener el total de calorías necesarias. Si deseas aumentar tu peso corporal, añade de 250 a 500 calorías a tu dieta por día. Si quieres perder peso, resta 250 a 500 calorías por día. Una forma más precisa de determinar las calorías que necesitas comer para mantener tu peso es mantener el seguimiento de un diario de alimentos de calorías y pesarse una vez o dos veces por semana hasta que puedas determinar el número de calorías que puedes comer por día sin aumento de peso.

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