Dieta para nadadores de competición

Escrito por michele turcotte, ms, rd | Traducido por lorena perez
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Dieta para nadadores de competición
Los nadadores de competencias requieren de 4000 a 6000 calorías diarias. (Swimming image by Stana from Fotolia.com)

Para los nadadores de competición, el rendimiento y la velocidad son muy importantes. De hecho, el combustible es tan importante como el programa de entrenamiento. En los deportes competitivos, como la natación, se pueden gastar miles de calorías, dependiendo del sexo, peso y programa de entrenamiento. La distribución calórica de la dieta de un nadador competitivo debe ser de 60 a 70 por ciento de calorías procedentes de hidratos de carbono, del 20 al 25 por ciento de las proteínas y de 15 a 20 por ciento de la grasa.

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Fundamentos de la dieta

De acuerdo con el sitio web del "World's Healthiest Foods" (las comidas más saludables del mundo), los deportistas de competición, como los nadadores, necesitan más calorías que aquellos aficionados al atletismo. En promedio, los nadadoras pueden necesitar 4000 calorías diarias, mientras que los varones pueden requerir 6000 calorías diarias o más. Idealmente, tu dieta debe ser rica en hidratos de carbono, proporcionar una cantidad adecuada de proteínas para construir y mantener los músculos y ser baja en grasas.

Carbohidratos

Los carbohidratos deben ser la base de la dieta de un nadador competitivo, aunque los hidratos de carbono de "carga" no suelen ser necesarios, de acuerdo con Fitness.gov. La cantidad de carbohidratos en gramos, varía de acuerdo al nivel de calorías. Por ejemplo, un nadador en una dieta de 5000 calorías puede necesitar cerca de 800 gramos al día, que es aproximadamente el 65 por ciento del total de calorías de los carbohidratos.

Las fuentes alimentarias de los hidratos de carbono son azúcares simples, como la fructosa, la forma de azúcar que se encuentra en los jugos y las frutas, azúcar de la leche, o lactosa, que se encuentran en los productos lácteos, azúcar de sacarosa o de mesa; así como los alimentos con carbohidratos complejos, tales como granos enteros y vegetales con almidón. Todos los azúcares, tales como fructosa y sacarosa, se digieren y se convierten en glucosa en el hígado.

Proteínas

Los bloques de construcción de las proteínas son los aminoácidos. Los aminoácidos se descomponen para crear energía para los músculos, cuando las reservas de glucógeno bajan demasiado durante el ejercicio. En este momento el cuerpo descompone un poco de músculo, así como un poco de grasa. Así que la proteína es necesaria para la reconstrucción de los tejidos. Según el sitio web de ESPN, el requisito diario de proteína para un atleta competitivo, como un nadador, es de 1,2 a 1,4 gramos por kilogramo de peso corporal. Buenas fuentes alimenticias de proteínas de suero de leche en polvo incluyen, pollo, carne y pescado, huevos, productos de soya, leche y otros productos lácteos.

Fluidos

Los nadadores de competición deben consumir mucho líquido, especialmente agua o bebidas con electrolitos mejorados. Según Dena McDowell, MSRD, "una dieta e hidratación adecuadas proporcionan una ventaja para convertirte en un atleta ganador". Las bebidas de glucosa y electrolitos mejoradas reponen el glucógeno en los músculos y el hígado y proporcionan la tan necesaria hidratación. Los atletas deben comenzar una competición hidratados, y beber líquidos fríos con frecuencia a través de un evento, ya que se absorben más rápidamente que los líquidos a temperatura ambiente y ayudan a bajar la temperatura corporal.

Comidas pre y post competencias

Las recomendaciones sobre las comidas previas a una competencia son similares para todos los atletas, independientemente de la edad, el sexo o el deporte. Una comida previa a la competición se debe digerir de tres a cuatro horas antes del evento y consiste en su mayoría en alimentos ricos en carbohidratos. Esta comida puede proporcionar de 500 a 1000 calorías. Treinta minutos después de la competición es el mejor momento para reponer las reservas de glucógeno por el consumo de una comida más pequeña, compuesta de algunos hidratos de carbono, proteínas y grasas.

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