¿Cómo hago dieta sin perder masa muscular?

Escrito por fiona miller | Traducido por ana maría guevara
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¿Cómo hago dieta sin perder masa muscular?
Conoce cómo perder peso sin perder masa muscular. (Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images)

Muchas personas que hacen dieta sienten que pierden peso pero también pierden masa muscular. Aunque esto puede estar bien para algunas personas, otras pueden querer tener una apariencia esbelta y muscular con sus nuevos cuerpos delgados. Aunque la clave para obtener esta apariencia también involucra ejercicio cardiovascular, es muy importante obtener la mayoría de tus calorías a través de proteína, en vez de los carbohidratos, para mantener la masa muscular.

Nivel de dificultad:
Moderado

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Instrucciones

  1. 1

    Consulta a tu médico antes de comenzar una dieta, especialmente si tienes preocupaciones de salud. Tu médico podrá decirte cuántas calorías debes comer al día y cuántas libras a la semana es seguro y saludable que pierdas.

  2. 2

    Escribe todo lo que comes por una semana. Asegúrate de incluir la cantidad de carbohidratos, grasa, calorías, proteína y fibra en cada alimento.

  3. 3

    Determina qué porcentaje de tus calorías vienen de la grasa. Hazlo dividiendo las calorías de la grasa en cada porción de comida por el número de calorías en cada porción y multiplicando el resultado por 100. Necesitarás mantener tus calorías de la grasa bajo el 30% para hacer una dieta efectiva sin perder masa muscular.

  4. 4

    Come más proteína en vez de carbohidratos. Por ejemplo, come huevos en el desayuno en vez de tostadas o pescado en la cena en vez de pasta.

  5. 5

    Calcula la cantidad de proteína que necesitas para perder peso sin perder músculo. Necesitas comer cerca del 30% de tus calorías de la proteína. Para averiguarlo, toma tu peso en libras y divídelo por 2,2 para obtener tu peso en kilos. Multiplica tu peso en kilos por 1,6. El resultado será cuántos gramos de proteína necesitas comer al día.

  6. 6

    Haz planes de comidas que se concentren en las proteínas, asegurándote de obtener tu cantidad asignada mientras te mantienes en el rango correcto de grasa y calorías. Algunas opciones de proteína son el pescado, pavo, pollo, granos, productos lácteos, huevos y nueces.

  7. 7

    Aumenta la actividad cardiovascular. Esto puede incluir a cualquier actividad que aumente tu rimo cardiaco para quemar grasa, como correr, nadar, bailar, jugar tenis, montar bicicleta o usar una máquina elíptica.

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