Dieta previa a un maratón

Escrito por andrea cespedes | Traducido por maría eugenia fernández
Dieta previa a un maratón

Una dieta apropiada puede contribuir o estorbar en el día del maratón.

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Has entrenado durante meses para correr 26,2 millas (42,16 km) y quieres lograr tu mejor desempeño. Parte del entrenamiento para un maratón es saber alimentarte correctamente. Utiliza las semanas y días previos al maratón para afilar tu dieta tanto como tu paso, velocidad y marcha para lograr el mejor rendimiento el día de la carrera.

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Las semanas antes

Durante las 12 a 24 semanas antes de la carrera debes consumir una dieta de entre 65 y 75 por ciento de carbohidratos, según aconseja Rick Morris, autor de "Treadmill Training for Runners" (Rutina de entrenamiento para corredores). Carbohidratos de buena calidad contenidos en granos enteros, frutas, verduras y lácteos de bajo contenido graso, te otorgan energía constantemente. Evita carbohidratos refinados tales como el pan blanco, refrescos y dulces que aportan picos rápidos de azúcar en sangre y pueden aumentar tu peso. Bebidas para el deporte y geles que se consumen durante entrenamientos de larga duración son la excepción a esta regla.

Afilarse

Durante la mayor parte de la fase de afilamiento del entrenamiento, cuando estás reduciendo la distancia, tu dieta debería consistir en cerca de 70 por ciento de carbohidratos. Toma nota de las calorías que consumes durante estas semanas ya que estás ejercitándote menos y quemando menos calorías. Comer la misma cantidad que rendían para correr 50 millas (80,4 km) o más por semana puede llevarte a subir de peso.

Reducción de carbohidratos

Un régimen de alimentación llamado reducción de carbohidratos se amiga y enemista con los atletas de maratón. La teoría es la de privar a tus músculos de carbohidratos por unos días en la semana anterior a tu carrera y luego retomar su ingesta los días inmediatamente anteriores al evento. La reducción de carbohidratos y luego ingreso de los mismos a la ingesta supuestamente maximiza tu reserva de glucógeno, la fuente principal de energía de los músculos. Por ejemplo, si tu carrera es un domingo, el lunes antes consumirías 60 por ciento de calorías provenientes de carbohidratos, el martes consume 50 por ciento de calorías provenientes de carbohidratos, el miércoles 40 por ciento de calorías provenientes de carbohidratos y luego el jueves hasta el día de la carrera reanuda la ingesta, componiendo tu dieta de 70 por ciento de carbohidratos. La carga tradicional de carbohidratos incluye también esfuerzos finales extremadamente intensos en los días de baja ingesta de carbohidratos para vaciar totalmente tus reservas de glucógeno. Un protocolo de entrenamiento que condense una semana de reducción de carbohidratos y recargarlo todo en un día también ha sido pregonado como mejorador de la actuación atlética, tal como se publicó por un estudio australiano en el diario "Medicine and Science in Sports and Exercise" (Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio) en junio de 2002. Los investigadores hicieron que siete atletas anduvieran en bicicleta a toda intensidad por 2,5 minutos y que luego ingirieran una gran cantidad de carbohidratos durante las siguientes 24 horas. El día siguiente, los atletas tenían tanta reserva de glucógeno como aquellos que realizaban el programa de recarga de carbohidratos durante dos a seis días. Otro estudio publicado en el "European Journal of Applied Physiology" (Diario europeo de fisiología aplicada) en marzo de 2002 demostró que la fase de reducción total de carbohidratos era innecesaria y que simplemente cargando carbohidratos en las 24 horas previas a una carrera se generaba un aumento de las reservas de glucógeno y mejoraban la actuación. Sin importar qué dieta elijas, recuerda que experimentar con alimentos y dietas en los días previos a la carrera puede ser contraproducente y causarte problemas digestivos o fatiga.

El día anterior

Reduzcas o no tus carbohidratos, la mayoría de los expertos, incluido el destacado entrenador y maratonista Hal Higdon, sugieren comer una dieta alta en carbohidratos el día antes de la carrera. Pasta, panqueques o panecillos de más en la cena pueden contribuir a completar tus reservas de glucógeno y ayudarte en la carrera del día siguiente. El día antes de la carrera no es el momento de preocuparte por tu peso o la implicación calórica de los alimentos de alto contenido de carbohidratos.

El día de la carrera

Alimentarte bien la mañana de tu maratón es muy importante para tu actuación. Elige una comida de fácil digestión que te proporcione calorías y energía. Un desayuno con alto contenido en grasa y proteínas puede ser digerido con demasiada lentitud y te puede hacer sentir pereza durante la carrera. Un desayuno como, por ejemplo, con pan de trigo entero con una pequeña cantidad de manteca o mantequilla de maní aporta carbohidratos con la grasa suficiente como para enlentecer el paso de azúcares a tu torrente sanguíneo. Comer algo de rápida digestión, como por ejemplo una barra de cereales, puede darte energía de forma inmediata para el comienzo de la carrera, pero puede faltarte energía al final.

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