Dieta de proteínas magras y verduras

Escrito por joseph eitel Google | Traducido por paulina illanes amenábar
Dieta de proteínas magras y verduras

Las verduras dan vitaminas y nutrientes esenciales.

James And James/Brand X Pictures/Getty Images

Las vitaminas y los nutrientes que se encuentran en los vegetales, además de las proteínas que se encuentran en las carnes magras y otras fuentes de proteínas, ofrecen la base para cualquier plan de dieta saludable desde el vegetarianismo a un estilo de vida de carne y patatas. Comer proteínas magras en lugar de aquellas que contienen altos niveles de grasas saturadas, puede ayudar a mantener tus niveles de colesterol bajos y reducir el riesgo de enfermedad cardiaca, según la Asociación Estadounidense del Corazón.

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Los hechos

La proteína es un nutriente esencial en tu dieta. De hecho, los Centros para el Control y la Prevención declaran que la proteína es parte de cada célula del cuerpo humano, y ya que estas proteínas son constantemente rotas, tienen que ser reemplazadas mediante el consumo de alimentos ricos en proteínas. Las proteínas se componen de un total de 20 aminoácidos diferentes y las fuentes de proteínas que incluyen todos los 20 aminoácidos se consideran "proteínas de alta calidad", según el CDC. Las verduras aportan una amplia gama de vitaminas y otros nutrientes necesarios para una buena salud.

Significancia

Una dieta que consiste de las verduras y proteínas magras es la base de las guías nutricionales del 2005 hechas por el Departamento de Agricultura para los estadounidenses. Este informe sugiere que una persona que sigue una dieta de 2,000 calorías al día debe consumir 2,5 tazas de vegetales por día, así como 3 tazas de productos lácteos ricos en proteínas. Siguiendo los lineamientos básicos de la dieta de la USDA pueden ayudarte a mantener un peso corporal saludable, lo que reduce tu riesgo de desarrollar cualquier número de enfermedades relacionadas con la obesidad, como enfermedad cardiaca o diabetes tipo 2.

Tipos

Un tipo de programa de dieta rico en proteínas magras y vegetales que puedes seguir se llama el plan de MiPirámide desarrollado por el USDA y se basa en las Guías Alimentarias para el informe de los estadounidenses. Este plan se centra en comidas bien balanceadas y nutritivas que incluyen verduras, frutas, granos enteros, lácteos bajos en grasa y fuentes de proteína magras. Las dietas vegetarianas también ofrecen una opción saludable si desea eliminar la carne de su dieta. MayoClinic.com recomienda a los vegetarianos comer una amplia variedad de verduras y prestar especial atención a ciertos nutrientes, incluyendo proteínas, calcio, vitamina B-12, vitamina D, hierro, ácidos grasos omega-3, yodo y zinc.

Fuentes de proteínas magras

Los alimentos de proteína magras son aquellos que tienen un menor contenido de grasa. Estos incluyen pollo, pescado, leche descremada, queso sin grasa, pavo, claras de huevo y cortes magros de carne roja. Los vegetarianos pueden obtener el máximo rendimiento de su ingesta de proteínas de los frutos secos, semillas, legumbres y productos de soya. Muchas verduras son fuentes ricas en proteínas, como el brócoli, judías verdes y soja. Fuentes de proteínas de alta calidad incluyen cualquier tipo de carne animal, leche, pescado, huevos y queso, de acuerdo con los CDC.

Cantidad diaria recomendada de proteínas y verduras

La cantidad diaria recomendada, o RDA por sus siglas en inglés, de proteína para la mujer mayor de 14 años es de 46 g por día. Para los hombres adultos mayores de 19 años, la dosis diaria recomendada de proteínas es de aproximadamente 56 g, según el CDC. Los levantadores de pesas y fisicoculturistas pueden consumir hasta 1 a 2 g de proteína por libra de peso corporal con el fin de aumentar la masa muscular, pero debes consultar a tu médico antes de consumir mucho más que la proteína sobre una base diaria. Cuando se trata de verduras, el USDA recomienda a las personas que siguen una dieta de 1.600 calorías al día consumiendo 2 tazas por día, a las personas que siguen una dieta de 2.200 calorías al día comer 3 tazas por día y aquellos que tengan una dieta de 3200 en calorías al día consumir 4 tazas de verduras cada día.

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