Dieta vegana para aumentar musculatura

Escrito por andrea cespedes Google | Traducido por paulina illanes amenábar
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Dieta vegana para aumentar musculatura
Los frijoles y guisantes secos ofrecen proteínas, fibra y carbohidratos. (Hemera Technologies/Photos.com/Getty Images)

Incrementar tu volumen o aumentar tus músculos es el objetivo de muchos culturistas. Para ganar músculo, sigue una rutina de ejercicios regimentada, permitiendo suficiente tiempo para descansar y recuperarse, y come una dieta que apoye el crecimiento muscular. Mientras que las dietas tradicionales para la voluminosidad contienen cantidades significativas de proteínas en forma de pollo, carne magra y atún, puedes aumentar tu musculatura en un plan vegano también. Saber qué alimentos incorporar y cuándo te ayuda a alcanzar sus metas.

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Nutrición

Para ganar músculo, necesitas más proteínas que la persona promedio. La proteína ayuda a la síntesis muscular, la reparación y la recuperación. En lugar de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal recomendado para la mayoría de los adultos, los atletas en entrenamiento de fuerza necesitan cerca de 2 g por kg de peso corporal al día, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Esto significa que si pesas 200 libras o 91 kg necesitarás alrededor de 180 g de proteína al día. También debes tratar de consumir cantidades adecuadas de carbohidratos para la energía y grasas no saturadas saludables para las calorías, producción de hormonas y absorción de vitaminas. Una dieta vegana que se compone de 50 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de proteína y 20 por ciento de grasa puede ayudar a aumentar tu musculatura.

Calorías

Debes aumentar tu ingesta de calorías para abultarte. Puede parecer difícil, ya que muchos alimentos veganos, como frutas y verduras frescas, son bajos en calorías. Sin embargo, si se agregan los frijoles suficientes, nueces, aceites vegetales y productos de soja y comes de seis a ocho comidas al día, puedes encontrar las calorías suficientes para cubrir tus necesidades diarias. Si simplemente aumentas las calorías sin ejercicio, sin embargo, ganarás grasa. Aumentar los músculos requiere de entrenamiento de fuerza junto con el aumento de la ingesta de calorías. Una calculadora en línea puede ayudarte a determinar la cantidad de calorías que necesitas para mantener tu peso, dependiendo de tu edad, sexo, nivel de actividad, tamaño y objetivos. Para ganar masa, añadir otros 250 a 500 calorías saludables a este número.

Elecciones de comida

Opciones veganas de proteínas para una dieta de volumen incluyen frijoles secos, lentejas, nueces, semillas, tofu, quinua y polvo de cáñamo. Los carbohidratos tales como granos enteros, frutas y vegetales con almidón proporcionan calorías y nutrientes. Las grasas que se encuentran en las nueces, el aceite de linaza, humus, mantequilla de maní y los aguacates son principalmente insaturados. También puede experimentar con algas, seitán y barras de energía veganas y polvos de proteínas.

Plan de ejemplo

Una dieta vegana alta en calorías para abultarte puede comenzar con un batido de fruta hecho con jugo de bayas y polvo de proteína de cáñamo, más algo de pan integral con humus y un tazón de avena. Para un refrigerio a media mañana, prueba una barra de energía sin cocción y vegana junto con frutos secos y nueces. En el almuerzo, podrías comer una gran porción de tofu con quinoa, verduras asadas y aceite de oliva. Una comida de media tarde podría consistir en mantequilla de nuez en un bagel con fruta fresca. Para la cena, disfruta un tazón de sopa de lentejas seguido de un burrito hecho con una tortilla grande de harina de trigo integral, frijoles negros, aguacate y arroz integral. Antes de dormir, come algo la piña fresca y yogur de soja.

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