Dietas para una desarrollar músculos magros

Escrito por david thyberg | Traducido por mariajose mansilla
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Dietas para una desarrollar músculos magros
Elige bien lo que vas a comer. (Sanja Gjenero: sxc.hu)

La dieta y el ejercicio son la clave para desarrollar masa muscular magra. Si bien entrenar es muy importante, también es de vital importancia usar el sentido común para evitar comer alimentos poco saludables. Por lo tanto, planifica tu dieta integrando fuentes de proteína magra, frutas y verduras para mantener un cuerpo esculpido y aumentar el tono muscular.

El desayuno

Comienza cada día con un desayuno que te llene de energía. Tuesta un panecillo integral y prepara un huevo duro. Rebana el huevo y colócalo sobre el panecillo. Los hidratos de carbono complejos te darán energía toda la mañana, y la proteína presente en el huevo te entrega los aminoácidos esenciales para desarrollar músculo.

El primer bocadillo

Beber un batido de proteína a media mañana, así como comer cada dos o tres horas a lo largo del día, ayuda a acelerar el metabolismo y mantiene el hambre a raya. Un batido de proteína en la mañana es un suplemento alimenticio efectivo para mantener tu nivel de energía alto hasta el almuerzo y a la vez alimentar tus músculos.

El almuerzo

Debes comer entre 25 a 35 gramos de fibra al día, como verduras frescas que son una excelente fuente de proteína de buena calidad. Prepara una ensalada mixta de verduras verdes para el almuerzo, y usa ingredientes como lechuga, tomate, cebolla, apio y piñones. Agrégale a la ensalada pollo en cubitos o pechuga de pavo como fuente adicional de proteína y alíñalo con un chorrito de aceite de oliva y vinagre balsámico.

El segundo bocadillo

Comer un bocadillo pequeño entre el almuerzo y la cena mantendrá tu metabolismo activo y aumentará la capacidad del organismo de quemar calorías. Los bastones de zanahoria y los frutos secos son una muy buena opción, ejemplos de estos son castañas de cajú y almendras que son ricas en proteína y grasa saludable. Un bocadillo liviano como éste en la tarde te dará energía para concluir la jornada laboral.

La cena

La cena debería ser la última comida del día, y es mejor no comer nada después de las 7 p.m. El metabolismo se ralentiza por la tarde, y no podrás adelgazar ni desarrollar musculo magro si comes de manera excesiva en la noche. El pescado, como el atún, salmón y bacalao son una buena alternativa ya que son ricos en ácidos grasos omega-3 y proteínas magras. Prepara lentejas u otras legumbres como fuente de fibra e hidratos de carbono complejos. Además, verduras crudas, al vapor, o hervidas son el acompañamiento perfecto ya que tienen un bajo aporte calórico y muchas vitaminas y minerales. Asegúrate de beber mucha agua a lo largo del día, y especialmente antes de cenar. Al llenar tu estómago con agua, disminuirá la sensación de hambre que pueda surgir antes de ir a dormir.

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