Dietas saludables y calorías para una mujer de veinte años

Escrito por graham ulmer | Traducido por nicolas farfaglia
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Dietas saludables y calorías para una mujer de veinte años
(Jupiterimages/Pixland/Getty Images)

Debido a que la ingesta de nutrientes es una función del consumo de calorías, tanto hombres como mujeres tienen similares necesidades nutricionales basados ​​en su consumo calórico total. Una mujer de 20 años de edad puede tener menores necesidades calóricas que un hombre de la misma edad, pero debe consumir aproximadamente el mismo porcentaje de hidratos de carbono, grasas y proteínas. Sin embargo, puedes necesitar aumentar la ingesta de ciertas vitaminas y minerales, especialmente si está embarazada o pensando en quedar embarazada. El Instituto de Medicina ofrece rangos aceptables de distribución de macronutrientes y recomendaciones dietéticas para las mujeres de todas las edades.

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Calorías

El USDA, Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, estima que una mujer de 20 años, de actividad moderada, necesita alrededor de 2000 a 2200 calorías al día para colmar sus necesidades energéticas diarias. Una mujer de más alta actividad puede necesitar hasta 2200 a 2400 calorías, mientras que una mujer sedentaria de la misma edad necesita cerca de 1800 calorías al día. Utiliza una calculadora de calorías en línea, la cual permita ingresar tu edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad, para determinar tus necesidades exactas de calorías. Por ejemplo, una mujer de 20 años de edad, que mide 5 pies y 6 pulgadas de estatura (1,67 mt), pesa 135 libras (61 kg) y tiene una actividad moderada, necesita poco menos de 2000 calorías al día.

Carbohidratos

El Rango Aceptable de Distribución de Macronutrientes, AMDR (siglas en inglés) del IOM (Instituto de Medicina) en carbohidratos para una mujer de 20 años de edad es de 45 a 65 por ciento de las calorías totales. Si tienes necesidades calóricas similares, debes consumir entre 900 y 1300 calorías de carbohidratos por día, o alrededor de 225 a 325 g. Al menos el 50 por ciento del total de calorías deben provenir de los hidratos de carbono complejos, como el salvado, cereales integrales y legumbres, lo que significa que la mayoría de los carbohidratos deben ser de la variedad compleja. Consume aproximadamente 25 g de fibra cada día también.

Grasas

Una mujer de 20 años necesita alrededor de 20 a 35 por ciento de sus calorías totales provenientes de la grasa. Si consumes una dieta de 2000 calorías, necesitas cerca de 400 a 700 calorías de la grasa, o aproximadamente 44 a 78 g cada día. Mientras que una dieta baja en grasas puede ayudar a restringir calorías innecesarias y evitar el aumento de peso, evita consumir menos del 20 por ciento de tus calorías de la grasa. Las dietas demasiado bajas en grasa pueden afectar negativamente la producción de estrógeno y crear estrés excesivo en los órganos vitales. Consume menos del 10 por ciento de tus calorías de las grasas saturadas y menos del 1 por ciento de las grasas trans. Limita el consumo de colesterol a 300 mg al día o menos. El USDA recomienda consumir pescados y mariscos por su contenido de grasa saludable.

Proteínas

Las proteínas deben representar alrededor del 10 al 35 por ciento de la dieta de una mujer de 20 años de edad. Con un consumo de 2000 calorías al día, necesitarías alrededor de 200 a 700 calorías de proteínas, o alrededor de 50 a 175 g cada día. Hay poco peligro conocido asociado con consumir proteínas en exceso, y demasiado de este nutriente no se traducirá en un aumento de peso. Las diferentes fuentes de proteínas varían en el contenido de aminoácidos, lo que afecta su capacidad para reparar y sintetizar nuevo tejido. Las proteínas animales, como la carne y los productos lácteos, tienden a ser más altos en contenido de aminoácidos de fuentes vegetales. Si consumes principalmente de fuentes vegetales, consume una variedad de fuentes de proteína para promover el consumo máximo de aminoácidos. La soja y las legumbres son proteínas de alta calidad.

Micronutrientes y agua

Las mujeres y los hombres en sus 20 años de edad tienen necesidades similares de vitaminas y minerales en función a su consumo de calorías. Sin embargo, si estás embarazada, amamantando o a punto de quedar embarazada, consume alimentos con alto contenido en hierro y vitamina C. Aumenta tu ingesta de ácido fólico también, y consume 400 mcg de ácido fólico sintético por día. Al comienzo de tus 20 años de edad es un buen momento para desarrollar el hábito de consumir suficiente calcio y vitamina D, que ayuda a prevenir la osteoporosis después de la menopausia. La mejor manera de asegurar una adecuada ingesta de vitaminas y minerales es variar las fuentes de alimento y consumir abundantes frutas y verduras frescas. La mayoría de las mujeres en sus 20 años de edad deben consumir al menos 2,7 litros de agua al día, y más de 3 si está embarazada o amamantando.

Azúcar y alcohol

Según el USDA, la fuente Nº 1 de calorías para las mujeres en sus 20 años de edad son los postres a base de grano. Por desgracia, estos alimentos tienden a ser altos en azúcar y grasa. Para ayudar a mantener un peso saludable y prevenir la diabetes y los problemas cardiovasculares, evita los alimentos con alto contenido de azúcar, especialmente azúcar añadida. Limita el consumo de alcohol a una sola bebida alcohólica al día, y a ninguna si estás embarazada o amamantando.

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