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Diez pasos para desarrollar tus musculos de adolescente

Escrito por joshua duvauchelle Google | Traducido por lucia ayala
Diez pasos para desarrollar tus musculos de adolescente

Levantar pesas te puede ayudar a agrandar tus músculos

Jupiterimages/Photos.com/Getty Images

Un físico fuerte mejora la apariencia y la autoestima del joven, colocando a la vez un fundamento para una vida sana. Si eres un adolescente buscando lucir más fornido, o si estás ayudando o animando a un joven fisicoculturista, una serie de pasos maximizará la experiencia de levantar pesas y mejorará los resultados.

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Dormir

Mientras las tareas domiciliarias, una vida social activa y otros aspectos típicos de la vida adolescente hacen difícil conseguir un descanso adecuado, el sueño es uno de los elementos más importantes del fisicoculturismo. Cuando duermes, tu joven cerebro libera los niveles más altos de hormonas de crecimiento, responsables del correcto desarrollo y agrandamiento de las fibras musculares. Trata de dormir entre 7 y 8 horas por noche.

Entrenamiento de resistencia

Aunque existen muchos ejercicios que estimulan el crecimiento muscular, el entrenamiento de resistencia es la mejor manera de conseguir músculos más grandes y fuertes. Las opciones son simple levantamiento de peso, como ejercitar tus bíceps con una mancuerna, utilizar máquinas con discos de peso o bandas de resistencia que simulan peso. Para jóvenes, La Universidad de Columbia recomienda usar pesos o resistencia de tal magnitud que no te impidan hacer más de dos series de 12 a 15 repeticiones.

Recuperación

Sobrecargar tus músculos atenta contra los resultados de tu entrenamiento muscular. Aunque estés tentado por entrenar todo el día y todos los días, descansa un período entre 24 y 48 horas después de levantar peso. Esto le da tiempo a las fibras para que se reconstruyan, lo cual produce músculos mas grandes y visibles.

Estiramiento

El estiramiento no está reservado solamente para las clases de yoga. El estirar calienta los músculos. Esto te protege de lesiones mientras levantas peso y da lugar para el crecimiento de tus músculos.

Toma creatina

La creatina mejora los resultados de tu entrenamiento, aumenta tu desempeño atlético y te hace ganar músculos más fuertes y grandes de manera más rápida, según un reporte del Centro de Salud McKinley de la Universidad de Illinois. La mayoría de los adolescentes pueden beneficiarse con la ingesta de 3 a 5 gramos diarios de creatina.

Toma proteína whey

Después de una sesión de entrenamiento, tu joven cuerpo necesita una rápida dosis de proteína para comenzar en proceso de reconstrucción de tus fibras musculares estiradas y presionadas. Una de las mejores manera de conseguir esto es por medio de un batido de proteína de whey, de acuerdo con la revista "Men's Fitness". Multiplica tu peso en kilos por 1.25 para calcular cuantos gramos de proteína whey tu cuerpo necesita para el mejoramiento muscular ideal.

Evita los ejercicios cardiovasculares

Evita los ejercicios cardiovasculares como correr o trotar. Estos ejercicios usan como energía tus músculos. Si te encanta este tipo de ejercicio y no quieres dejarlos completamente, no hagas más que tres sesiones de 30 minutos cada una.

Come más

La recomendación estándar de 2000 calorías por día no será suficiente para un adolescente no sólo en crecimiento sino también buscando ponerse más musculoso. Aunque la ingesta diaria depende de tu edad, tamaño corporal y objetivos, muchos chicos necesitan comidas extra - consistiendo en comidas sin grasa y altas en proteínas como carne magra o pollo sin piel - para proveer la base para músculos más fuertes.

Cambia el régimen de ejercicios

No te encasilles en los mismos ejercicios una y otra vez, sino que debes cambiar regularmente tu rutina para hacer nuevos ejercicios. Esto impide que tu cuerpo se acostumbre a un régimen específico, de manera de activar constantemente fibras nuevas y sin uso, para lograr un mejoramiento integral de tu cuerpo.

Evita el azúcar

Los azúcares simples, tales como la jalea de maíz alta en fructosa, puede llevarte a ganar peso en forma de grasa. Esto puede ocultar tus mejoras musculares. Por ejemplo, en la región abdominal, ninguna cantidad de ejercicios del abdomen te ayudará en la tarea si este está cubierto por una capa subcutánea de grasa.

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