Diferencia entre el entrenamiento de tríceps para la fuerza y ​​para el crecimiento muscular

Escrito por bobby r. goldsmith | Traducido por ana maría guevara
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Diferencia entre el entrenamiento de tríceps para la fuerza y ​​para el crecimiento muscular
Tus tríceps contribuyen a tu fuerza en todos los ejercicios de levantamiento. (Brand X Pictures/Brand X Pictures/Getty Images)

Las diferencias más importantes en un entrenamiento para la fuerza en oposición al crecimiento son los rangos de repetición que hagas en tu entrenamiento. Los ejercicios con pocas repeticiones puede que no sean los ideales para ganar tamaño, pero son buenos para incrementar la fuerza. Para la hipertrofia, o crecimiento muscular, cualquier tipo de ejercicio para el incremento de tamaño servirá. Para tus tríceps, una selección de ejercicios también juegan un papel en tu progreso. Consulta a tu médico antes de empezar cualquier dieta o programa de ejercicios.

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Fuerza

Los elementos que contribuyen a la fuerza son el reclutamiento de unidades motoras, la coordinación inter e intramuscular y la tasa de desarrollo de la fuerza. Las unidades motoras son receptores ubicados en tus músculos que activan fibras musculares, y entre más unidades motoras reclutes, más fibras usarás. La coordinación muscular es la habilidad para reclutar fibras dentro de un músculo de manera adecuada y así, reclutar a muchos músculos de manera eficiente. Tanto la coordinación como las unidades motoras se entrenan mejor con pesas que sean de por lo menos un 90 por ciento del límite que puedes levantar por una sola repetición. La velocidad de desarrollo de la fuerza es la rapidez con la que generas fuerza, y se entrena mejor en un rango del 50 al 70 por ciento.

Hipertrofia

La hipertrofia, o crecimiento muscular, es un incremento del tamaño de las fibras musculares. Cualquier incremento de estas fibras, incluso las pequeñas que contribuyen solo un poco a la fuerza, causarán un crecimiento del tamaño de los músculos. Las fibras que generan un poco de fuerza pueden todavía crecer, pero se entrenan mejor en los rangos con mayores repeticiones. Es necesario un mínimo de seis repeticiones por set para fatigarse lentamente y activar fibras, y algunos sets pueden ser de más de 20 repeticiones, con pocas razones para superar este número, ya que entonces se convierte en la formación de la resistencia muscular.

Fuerza en los tríceps

Los ejercicios duros y compuestos forman tus tríceps y reclutan más unidades motoras. Los ejercicios más pesados ​​que utilizan una gama completa de movimiento son las prensas de banco con agarre cerrado y ejercicios con pesas. Las prensas de banco con agarre cerrado forman tus tríceps a través de un gran rango de movimiento que las prensas regulares, y proporcionan un estímulo significativo de fuerza. Los ejercicios con pesas también entrenan tus tríceps a través de un extenso rango de movimiento, asumiendo que tengas suficiente flexibilidad. Los dos se pueden entrenar con peso pesado y pocas repeticiones, pero es más fácil entrenar a un máximo esfuerzo en las prensas de banco con agarre cerrado. Ten cuidado de no relajarte al final de la bajada.

Tamaño de los tríceps

La hipertrofia se puede obtener con entrenamiento con pocas repeticiones, pero muchas repeticiones pueden construir gran volumen. Las extensiones de barras y mancuernas pueden ser entrenadas en un rango de 6 a 15 repeticiones para la hipertrofia. Usa un rango completo de movimiento y controla el peso a lo largo del movimiento. Ejercicios como las prensas francesas o extensiones de salidas de codos pueden ser usados con incluso más repeticiones, sin embargo, no existe una regla absoluta. Para la hipertrofia, necesitas experimentar y encontrar el rango de repeticiones que sirven mejor para ti.

Lo mejor de los dos mundos

La fuerza y la hipertrofia están interrelacionadas. Entre más fuerte seas, más repeticiones podrás hacer con poco peso. El tamaño de un músculo es una de las funciones que determinan su fuerza. Así que cuando estés entrenando para mejorar tu fuerza, aumentarás tamaño, y lo contrario también es verdad. De manera óptima, puedes obtener lo mejor de las dos cosas con una selección apropiada de ejercicios. Comienza tu entrenamiento para tríceps con un ejercicio como el de prensas de banco con agarre cerrado con pocas repeticiones y mucho peso. Después haz unas extensiones de 8 a 12 repeticiones por set. Luego pasa a otro ejercicio con 15 a 20 repeticiones por set. Haz varios sets de cada uno, pero tres deberían ser suficientes para darte tríceps más grandes y fuertes.

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