Diferencia entre las flexiones con las manos separadas y las flexiones con las manos juntas

Escrito por dan harriman | Traducido por enrique pereira vivas
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Diferencia entre las flexiones con las manos separadas y las flexiones con las manos juntas
Las flexiones con los brazos separados apuntan a la parte exterior de tu pecho. (Creatas Images/Creatas/Getty Images)

Una flexión es uno de los ejercicios de pecho más eficaces y te permite trabajarlo de varias maneras. Los músculos pectorales de gran tamaño pueden ser entrenados desde varios ángulos, cambiando tu postura de flexión. La posición de tus manos afecta en particular a la forma de las aletas pectorales que se trabajan durante el ejercicio. Las posiciones de las manos ancha y estrecha se dirigen a los pectorales de otra manera, con una de las dos siendo más eficaz.

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Manos separadas

Una flexión con las manos separadas centra la concentración de la resistencia durante el ejercicio en la parte exterior de tus pectorales. Esta posición presiona los brazos hacia fuera y lejos de tu cuerpo. Tuerce las manos un poco hacia afuera para apoyar a la fuerza hacia abajo y libera algo de la presión de tus muñecas. Normalmente, durante una flexión tradicional, las manos se colocan derechas y no en un ángulo. Al doblar el codo, baja en la medida que puedas, aunque es poco probable que seas capaz de bajar como en una flexión tradicional. Inhala al bajar y exhala al subir.

Manos juntas

La variación de flexión con las manos juntas desplaza la concentración de la resistencia a la porción interna de los pectorales. La investigación de la Mayo Clinic College of Medicine, publicada en 2005, encontró que esta posición en las flexiones de brazos resulta en una mayor activación muscular que las flexiones de brazos con manos separadas. Las flexiones con las manos juntas se realizan normalmente con las manos giradas ligeramente hacia el interior y con los pulgares extendidos, de manera que tus dedos índice y pulgar formen un triángulo. Cuando se doblan los codos para descender, mantén los brazos cerca del cuerpo y mete los codos. Esta flexión debe ser una maniobra lo más compacta posible, en otras palabras, lo opuesto a una flexión con las manos separadas.

Asistido

Ambas flexiones de manos separadas y de manos juntas requieren una buena fuerza en la parte superior del cuerpo para poder ejecutarlas. No te desanimes si no puedes hacerlas las primeras veces. Puedes hacer las dos variaciones en una posición asistida. Una flexión asistida, simplemente significa que tus rodillas, no tus pies, tocan el suelo. El uso de las rodillas en vez de los pies reduce la resistencia que la parte superior del cuerpo tiene que soportar. Asegúrate de que tu tronco y tus muslos formen una flexión perfecta en esta posición. Cruza y ondula la parte inferior de tus piernas hacia arriba y luego toma un postura de manos separadas o manos juntas y ejecuta la flexión.

Aumento de la resistencia

Cuando las flexiones con manos separadas o con manos juntas realizadas en el suelo no representan un reto lo suficientemente grande, puedes aumentar la resistencia de varias maneras. Coloca las piernas en una pelota de ejercicio para elevar la parte inferior del cuerpo. Esto obliga a bajar más el peso que las pectorales tienen que apoyar. Una bola de ejercicio es también inestable, lo cual requiere que los músculos trabajen más duro para mantener tu cuerpo equilibrado. Si una bola de ejercicio es muy difícil, puedes poner tus pies sobre un objeto sólido, como un banco de ejercicio o una silla.

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