Salud

Diferencias entre la pasta común y la integral

Escrito por janelle commins | Traducido por valeria d'ambrosio
Diferencias entre la pasta común y la integral

La pasta integral tiene muchos beneficios nutricionales.

Jupiterimages/Comstock/Getty Images

Los beneficios nutricionales de la pasta integral la convierten en una buena alternativa para la común, a pesar de que requiere más tiempo de cocción y deglución. Este tipo de pasta tiene los mismos beneficios nutricionales de otros productos integrales, como el arroz. Es rica en fibras y contiene vitaminas naturales del grupo B y folato, elementos saludables de una dieta balanceada. La Asociación Estadounidense del Corazón ratifica estos beneficios y recomienda que la mitad de los cereales que se consumen sean de origen integral.

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Diferencia física

La Agencia de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. define como "integrales" a cereales tales como el maíz, el arroz, la avena y el trigo ya sean enteros, molidos, partidos o en copos. Todas las partes de estos cereales se incorporan a la harina integral, ingrediente principal de este tipo de pasta, entre los que se incluyen la vaina, el salvado, el germen y el endospermo del grano del trigo candeal. El salvado y el germen contienen las grasas no saturadas, las fibras, las proteínas y las vitaminas B necesarias para la buena salud. El endospermo contiene los carbohidratos almidonados que proporcionan la energía. La pasta común se hace con sémola, un tipo de harina refinada. La harina refinada se hace al extraer la vaina, el germen y el salvado de los granos, dejando sólo el endospermo. Este proceso de refinado se realiza para prolongar el tiempo de caducidad y proporcionar una fina textura.

Fibras

Por lo general, la pasta integral contiene más fibra que la común, aunque esta cantidad puede variar según el fabricante. Este alto contenido de fibras se debe a que la harina integral incluye el germen y el salvado. Dos onzas (60 gr) de pasta integral sin cocinar contienen 5 gramos de fibras, mientras que la misma cantidad de pasta común tiene sólo 2 gramos. La fibras ayudan a expulsar el colesterol del sistema digestivo y desaceleran el vaciado del estómago, por lo que te sentirás satisfecho durante más tiempo luego de las comidas. Las fibras también contribuyen a combatir el estreñimiento.

Proteínas

La pasta integral y la común tienen aproximadamente la misma cantidad de proteínas. Dos onzas (60 gr) de pasta integral sin cocinar contienen 8 gramos de proteínas mientras que la misma cantidad de pasta común tiene 7 gramos. Las proteínas son importantes en la reparación y el movimiento de las células y en el crecimiento y el desarrollo normales.

Vitaminas y minerales

La pasta estadounidense de fabricación regular está fortificada con vitaminas del grupo B y ácido fólico. Fortificar los granos significa "reincorporar" los nutrientes que fueron extraídos junto con el germen y el salvado. Las harinas integrales no necesitan este proceso, por lo que en este sentido son más económicas. Tanto las pastas integrales como las comunes experimentan una pérdida de nutrientes durante la cocción. Algunos de ellos, como la riboflavina, son más delicados que otros, con pérdidas de hasta el 36%. Además, tanto las pastas integrales como las comunes fortificadas con hierro pueden contener hasta un 10% de la dosis diaria recomendada de hierro, aunque la diferencia en su contenido puede disminuir en un 25% durante la cocción.

Tiempo de cocción

Las pastas integrales pueden requerir el doble de tiempo de cocción que las comunes. Por lo general, una pasta común requiere entre 4 y 5 minutos de cocción, mientras que la pasta integral necesita de 10 a 12 minutos. El agua tarda más tiempo en descomponer la compleja red de fibras y proteínas de las pastas integrales y ser reabsorbida. Además, la pasta integral tiene una textura más dura, lo que dificulta su deglución en personas con mala dentadura. La sobrecocción de las pastas integrales suele ablandarlas, aunque la pérdida de nutrientes es mucho mayor.

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