Cómo diseñar un plan de entrenamiento para perder peso

Escrito por t.j. sonntag | Traducido por margarita baptista
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Cómo diseñar un plan de entrenamiento para perder peso

Estar en forma, para la mayoría de las personas implica perder peso y tonificar los músculos. Los cambios en el estilo de vida como la dieta y el ejercicio deben ser incorporados al mismo tiempo dado que cada faceta del plan depende de la otra para una chance óptima de éxito. Diseñar tu plan de entrenamiento para perder peso te permitirá adaptar tu plan a tu gusto, tu cronograma y tus necesidades individuales.

Nivel de dificultad:
Moderado

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Necesitarás

  • Calendario
  • Libreta
  • Bolígrafo
  • Colchoneta para ejercicio
  • Pesas livianas

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Instrucciones

  1. 1

    Decide cómo incorporarás el ejercicio en tu plan diario. Para perder peso, 250 minutos de ejercicios semanales es ideal, de acuerdo a Thatsfit.com. Esto puede ser 50 minutos por día, 5 días por semana, o 35 minutos por día los 7 días de la semana. De acuerdo a "Cuerpo para la vida", ejercitar en la mañana con el estómago vacío va a brindarte los resultados más confiables y consistentes para la pérdida de peso.

  2. 2

    Planifica incorporar igual cantidad de actividad aeróbica y entrenamiento de fuerza en cada práctica de ejercicio. Planea la parte aeróbica al inicio así puedes continuar quemando calorías a mayor ritmo durante la sesión de entrenamiento de fuerza.

  3. 3

    Identifica el tipo de ejercicio aeróbico que prefieras. Ejercitar solo con un vídeo de baile, jogging y usar un escalador o una cinta caminadora en tu casa son distintas opciones para tu ejercicio aeróbico.

  4. 4

    Crea planes de entrenamiento de fuerza para la parte superior e inferior del cuerpo; agrega ejercicios abdominales a cada uno. Debes tener al menos un ejercicio de fuerza para cada uno de los grupos principales de músculos. Por ejemplo, flexiones de bíceps y extensiones de tríceps para trabajar tus brazos, mientras que las sentadillas y tijerillas trabajan los glúteos, las pantorrillas y los muslos.

  5. 5

    Haz 8 repeticiones de cada ejercicio para determinar cuántas series de 8 repeticiones puedes hacer en una sesión entrenamiento.

  6. 6

    Alterna entre entrenamientos de la parte superior y de la inferior del cuerpo en días consecutivos de la semana. Por ejemplo, si trabajas la parte superior los lunes, programa el entrenamiento de la parte inferior los martes.

Consejos y advertencias

  • Puedes recoger buenas ideas de ejercicios para incluir en tu entrenamiento mirando los canales de ejercicio físico ofrecidos por tu operador de cable.
  • Escribir tu rutina permite recordar de los ejercicios y también te motiva a completar cada etapa. Tachar los pendientes de tu lista es un proceso satisfactorio.
  • Para evitar lesionarte, asegúrate de conocer exactamente cómo se realiza cada ejercicio. No levantes pesos pesados sin un compañero de entrenamiento.

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