Cómo diseñar una rutina de ejercicios con artes marciales

Escrito por ehow contributor | Traducido por xochitl gutierrez cervantes
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Cómo diseñar una rutina de ejercicios con artes marciales
Agrega movimientos de artes marciales a tu entrenamiento. (Comstock/Comstock/Getty Images)

Una rutina de ejercicios inspirada en artes marciales es una manera divertida y eficaz que te puede ayudar a tener un físico delgado y tonificado, así como a mejorar tu resistencia, flexibilidad y fuerza. Decide qué arte marcial es la adecuada para ti y te servirá para aplicar esos movimientos en el entrenamiento que deje tu cuerpo delgado y tonificado en poco tiempo.

Nivel de dificultad:
Moderado

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Necesitarás

  • Libros de artes marciales
  • Películas de artes marciales, videos o clips de video
  • Ropa de entrenamiento
  • Zapatos deportivos

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Instrucciones

    Elige un arte marcial

  1. 1

    Lee acerca de las varias filosofías y enfoques de diferentes artes marciales. Todas tienen algo diferente que ofrecer, desde la mentalidad de matar o morir como el arte de combate israelí de Krav Maga al Tai Chi que prohíbe causar dolor a cualquier ser vivo. Encuentra una técnica que te atraiga física y moralmente.

  2. 2

    Ve videos o clips de videos del arte que has seleccionado. Recuerda que tu objetivo es crear un entrenamiento. Las artes de fuerza y llamativas como el Kung Fu o el Karate se prestan para adelgazar pero requieren de un peso determinado para mantener la postura en el combate durante un periodo prolongado, en cambio el Tai Chi o el Judo, se prestan más a la flexibilidad y a la fuerza. Elige uno que la que te resulte más atractiva.

  3. 3

    Considera tus objetivos: perder peso, resistencia, flexibilidad o fuerza. Consulta un libro de instrucciones o analiza el video y decide si con ese arte marcial conseguirás tus metas. Por ejemplo, no elijas un deporte como Sumo para bajar de peso. Si el arte que has elegido no se ajusta a tus criterios, vuelve al Paso 2.

  4. 4

    Intenta dominar los movimientos más básicos del arte que escogiste para probar si puedes continuar practicándolo. Para iniciarte en Karate, por ejemplo, intenta algunos golpes rectos, bloqueos y patadas frontales. Para probar tu estilo en Kung Fu, prueba algunos golpes, bloqueos, puñetazos, patadas continuas y uso de cadenas. Si disfrutas estos movimientos, has encontrado tu nuevo arte. Si no es así, vuelve al Paso 2.

    Diseña el entrenamiento

  1. 1

    Entra en tu rutina de entrenamiento y asume una postura de combate básica. Mantente flexible, en la punta de los dedos de los pies con las piernas separadas para que puedas rebotar sobre tus piernas. Mantén la guardia en alto, todos tus músculos deben estar tensos y recordar que el movimiento incesante es la fuerza para un plan efectivo de entrenamiento en las artes marciales.

  2. 2

    Lleva a cabo un golpe básico o muévete y vuelve a la primera posición. Golpea nuevamente. Continúa así hasta que te sea difícil y luego cambia de lado. Si estuviste golpeando con la mano izquierda, ahora hazlo con la derecha. Si tu pie derecho estaba adelante, ahora pon tu pie izquierdo. Haz dos series de cada lado, alternando entre cada lado.

  3. 3

    Continúa sin descansar con tu siguiente ejercicio. Con este vas a trabajar un grupo muscular diferente al último. Si practicaste puñetazos y patadas. Realiza una serie de patadas con una pierna y luego con las otra, alternando como lo hiciste en el Paso 2 de esta sección.

  4. 4

    En los Pasos 2 y 3, estabas golpeando o pateando en serie, ahora lo harás en alternativas sencillas. En vez de izquierda, izquierda, izquierda, izquierda, izquierda, derecha, derecha, derecha, derecha, derecha, ahora golpearás: izquierda, derecha, izquierda derecha y llevarás el ritmo. Procura ir un poco más rápido hasta que te sea difícil y luego reduce la velocidad.

  5. 5

    Varía el uso de las extremidades. Golpea, patea, bloquea, golpea. Patea, bloquea, esquiva, golpea. Al mantener los diferentes grupos musculares activos y no darles tiempo de descanso, puedes mantenerlos ocupados en tu tonificación. Mantén un ritmo difícil durante unos minutos y repite de los Pasos 2 al 4, bajando la velocidad en cada nuevo paso.

  6. 6

    Investiga diferentes movimientos que te sean un poco más difíciles cada vez. Tu entrenamiento tiene que ver con el esfuerzo que pongas en tu rutina y un movimiento disciplinado es buen indicador de progreso. Tendrás que agregar nuevos movimientos a tu rutina, a medida que te sean más fáciles, de esta manera, combatirás la memoria muscular o fuerza que hace que la repetición de ejercicios sea más fácil.

  7. 7

    Practica frente a un maniquí o un bolso pesado para aumentar la intensidad de tu entrenamiento. Si lo haces, asegúrate de consultar a un instructor de artes marciales para que te indique la técnica apropiada y evites lastimarte los dedos de los pies o de las manos.

Consejos y advertencias

  • Algunas artes marciales son propicias para ejercitarse sin maestro: el Tae Kwon Do y la Capoeira son exigentes físicamente y son grandes entrenamientos para las personas que quieren practicarlos por su cuenta.
  • Elige un arte cuyos movimientos avanzados sean algo que creas que son realmente geniales.
  • La disciplinas para el Sumo es en realidad, una rutina intensa sirve para perder peso y musculatura, si no comes su dieta especial súper rica de caldo y sushi.
  • Mantén tu motivación con música que levante tu energía.
  • Céntrate en la técnica. Entre más realices un movimiento, más probable es que lo hagas bien. Incluso un golpe básico repetido correctamente 10 veces puede agotarte; sin embargo, repetirlo 20 veces equivocadamente te parecerá fácil.
  • Con un compañero y la instrucción apropiada, los golpes y bloqueos son ejercicios fascinantes y contienen mucha diversión.
  • A menudo ejercita las rutinas que tus maestros del arte elegido realizan en sus estudios e intenta emularlos.
  • Al principio, toma todo con calma un par de veces. Un puñetazo o una patada febril puede dislocarte una articulación o tirar de un músculo.
  • Consulta siempre con un médico profesional antes de comenzar cualquier régimen de ejercicio.

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