Dolor en la cadera y las nalgas cuando recién empiezas a hacer ejercicio

Escrito por jason aberdeene | Traducido por lucia rolon
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Dolor en la cadera y las nalgas cuando recién empiezas a hacer ejercicio
Los dolores de cadera y nalga pueden aparecer cuando comienzas a hacer ejercicio. (NA/PhotoObjects.net/Getty Images)

Si recién has comenzado a hacer ejercicio luego de varias semanas, meses o años de inactividad, es posible que tu cuerpo necesite adaptarse a las nuevas tensiones a las que se lo expondrá. Los dolores y achaques en tus caderas y nalgas, y en todo el resto de tus músculos, son a menudo un efecto secundario natural de crear masa muscular y usar los músculos que no has usado por un tiempo. A pesar de esto, los dolores más fuertes en las caderas y las nalgas pueden ser el resultado de una herida más seria como bursitis o ciática.

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Dolores comunes

Según la Guía para pacientes de la revista de deportes Johns Hopkins, hay una distinción entre dolor bueno y dolor malo. Para las personas que son nuevas haciendo ejercicio, sentir una leve quemazón en las caderas y nalgas durante el ejercicio y luego por un corto período de tiempo es una parte de natural de crear nueva masa muscular. Si estás haciendo ejercicios de estiramiento de las piernas y las caderas usando peso, o si sales a correr, los músculos de tus piernas se encuentran bajo una cantidad superior de tensión que, naturalmente, causará dolor en esas regiones. Es muy probable que también sientas ese dolor a la mañana siguiente, en especial si no te has estirado adecuadamente. El dolor malo en estas zonas persistirá por horas y días luego de que hayas ejercitado, aumentando en severidad y, potencialmente, limitando tu alcance normal de movimiento.

Prevención

Si deseas minimizar el dolor en tus caderas y nalgas luego de tu entrenamiento, debes hacer un régimen extensivo de estiramiento tanto antes como después del ejercicio de modo que mejores tu flexibilidad y reduzcas la tensión colocada en tus músculos y ligamentos. Si estás ejercitando tus glúteos y caderas, hacer estocadas, sentadillas y levantamiento horizontal de piernas antes y después del entrenamiento de fuerza te ayudará a mejorar la flexibilidad. Además, mantener tus músculos calientes con una suave entrada en calor cardiovascular y ejercicios de enfriamiento reducirá los dolores de tu cuerpo. Los ejercicios cardiovasculares de entrada en calor van desde nadar hasta trotar o andar en bicicleta.

Heridas en la cadera o las nalgas

Si bien es normal que sientas algunos dolores cuando haces ejercicio por primera vez, los dolores agudos y severos que no se van son, en general, síntomas de alguna dolencia más crónica. Si tus músculos están extremadamente tensos, un dolor punzante que va desde tus nalgas hacia abajo por tus piernas puede ser el síndrome de la cintilla iliotibial. La cintilla iliotibial es una capa gruesa de tejido que va desde tu cadera hasta tus rodillas; si no se estira esta zona adecuadamente, puede provocar un dolor prolongado y una rigidez en tus piernas. Estirar esta zona con un rodillo de gomaespuma puede ayudarte a reducir el dolor y mejorar tu flexibilidad. Otras heridas comunes de las caderas y las nalgas incluyen: contusión del coxis, inflamación de los tendones isquiotibiales y bursitis en la cadera.

Precaución

Si estás haciendo ejercicio luego de un tiempo, es importante que no presiones demasiado a tu cuerpo. Habla con tu médico para asegurarte de que te encuentras lo suficientemente saludable como para comenzar un régimen regular de ejercitación y tonificación. Además, muchas de las heridas en las caderas y nalgas surgen de realizar ejercicios complicados por primera vez con la forma y la técnica inapropiadas. Al tener un entrenador o un observador que pueda mirarte mientras practicas el ejercicio te ayudará a minimizar el riesgo de herirte al entrenar.

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