Dominadas con agarre estrecho frente a las de agarre amplio

Escrito por eric brown | Traducido por xochitl gutierrez cervantes
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Dominadas con agarre estrecho frente a las de agarre amplio
No existe ningún consenso sobre la mejor forma de practicar las dominadas. (Creatas/Creatas/Getty Images)

Las dominadas son un movimiento para desarrollar fuerza y ​​resistencia muscular, así como una espalda sana. Sin embargo, el debate sobre cómo ejecutar mejor este ejercicio continúa: debes ejercitar con un agarre estrecho, amplio o neutro. Además de la amplitud del agarre, la dirección en que deben ir las palmas de tus manos es un tema a discutir. El agarre utilizado y la velocidad con la que las realices se han examinado en detalle. Consulta a tu médico antes de iniciar cualquier programa de dieta o de ejercicios.

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Las dominadas

La dominada básica es un ejercicio simple de ejecutar. Sostén una barra y tira de tu cuerpo hasta colocar la barbilla por encima de la barra; después, procura bajar controlando tu cuerpo. La forma más fácil de realizar este ejercicio es ubicando las manos un poco fuera del ancho de los hombros. Si las colocas más cerca y aumentas tu rango de movimiento, limitarás ligeramente la flexibilidad de tus hombros. Sosteniendo la barra de forma muy amplia, puedes limitar tu forma de apalancar. Hay ventajas y desventajas para ambas formas de agarre. Independientemente del método, utiliza un rango de movimiento completo y nunca rebotes en la parte inferior. Esto aumenta el riesgo de lesiones en ambos codos y en los hombros puedes lastimar el labrum glenoideo.

Las dominadas con agarre amplio

Las dominadas con agarre amplio son difíciles de hacer en una barra recta y pueden causar una tensión significativa en las muñecas. Si tienes una barra para dominadas con los extremos angulados hacia abajo, será más fácil. El principal beneficio de las dominadas con agarre amplio es la extensión que obtienes en los omóplatos. Con este ejercicio trabajas un poco más algunos de los músculos más pequeños de la espalda alta y media. La principal desventaja es que apalancas con dificultad y tu rango de movimiento es limitado.

Las dominadas con agarre estrecho

Las dominadas con agarre estrecho te permitirán entrenar con un mayor rango de movimiento en comparación con las de agarre amplio. También te pondrán en una posición de mayor influencia mecánica. Te sentirás con la capacidad de hacer más dominadas con agarre estrecho. Si tu preocupación es el número de dominadas que puedes ejecutar, este tipo de agarre es superior al amplio. Si deseas realizar dominadas ponderadas, serán más fáciles de realizar con un agarre estrecho. Una dominada con agarre estrecho no trabaja la parte posterior de tus hombros, tanto como la de agarre amplio.

Para sacar el máximo provecho de tus dominadas

Realizar una variedad de dominadas no sólo aumentará tu fuerza, sino que promoverá el desarrollo equilibrado de tus hombros. No creas que con sólo realizar dominadas tendrás fuerza en la espalda; también incluye movimientos de remo. Puedes centrarte en un sólo estilo de dominadas por algunas semanas y, luego, realizar otro estilo en tu programa de entrenamiento. También puedes realizar más de un estilo en el mismo entrenamiento. Si vas a realizar, tanto dominadas con agarre estrecho como con agarre amplio, realiza las de agarre amplio primero. Esto te permitirá sentirte ágil cuando realices el ejercicio que te sea más difícil.

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