¿Las dominadas son para los hombros?

Escrito por jenna morris | Traducido por luciano ariel castro
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¿Las dominadas son para los hombros?
Las dominadas ayudarán a fortalecer tus hombros si se hacen correctamente. (Creatas/Creatas/Getty Images)

Las dominadas son uno de los ejercicios más difíciles de peso corporal y, si se hacen correctamente, pueden ayudar a fortalecer y tonificar la espalda, los brazos y los hombros. Sin embargo, si se realizan de una manera incorrecta, este ejercicio puede tensar los hombros y, así, herirlos tan rápido como el tiempo que necesitas para hacer una repetición. Simplemente, estar consciente de tu forma y la técnica que empleas mantendrá tus hombros en un estado seguro para llevar a cabo eficazmente las dominadas.

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Forma

Las dominadas tienen muchas variaciones, pero de acuerdo a Bodybuilding, la forma tradicional es con un agarre en pronación con las manos alrededor de los hombros posicionados a una distancia de separación. Empieza con los brazos rectos y tira de ti mismo hasta la barra. Lo ideal sería que en la parte superior del ejercicio, tu pecho toque la barra y tu barbilla esté por encima de ella. Mientras tiras de ti mismo, debes centrarte en mantener el cuerpo recto y evitar arquear la espalda o las piernas balanceándote. Las piernas se pueden doblar con las rodillas cruzadas o directamente detrás de ti, siempre y cuando no toque el suelo.

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Lo ideal sería que en la parte superior del ejercicio, tu pecho toque la barra y tu barbilla esté por encima de ella. (lat pull down machine image by Andres Rodriguez from Fotolia.com)

Participación muscular

Las dominadas pueden fortalecer tu espalda. El músculo blanco principal de una tradicional dominada es el dorsal ancho, que es el músculo más amplio y más potente de tu espalda. Además del músculo lateral, tu deltoides posterior, romboides, trapecio, bíceps y tríceps también trabajan juntos para ayudar a realizar el movimiento.

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El músculo blanco principal de una tradicional dominada es el dorsal ancho, que es el músculo más amplio y más potente de tu espalda. (my muscles image by Frenk_Danielle Kaufmann from Fotolia.com)

Beneficios

Las dominadas desarrollarán los músculos de la espalda, hombros y brazos, mejorando tu rendimiento general en el gimnasio, así como en cualquier deporte que practiques. El movimiento también se traslada a la vida cotidiana. Mediante el fortalecimiento de los músculos que tiran, también estás mejorando tus capacidades de presión, de acuerdo con el sitio web Double Your Gains, lo que garantiza el equilibrio muscular en todo el cuerpo.

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El movimiento también se traslada a la vida cotidiana. (Muscles 7 image by chrisharvey from Fotolia.com)

Errores

Si bien las dominadas tienen varios beneficios, si se hacen incorrectamente sólo una vez pueden causar estragos en tus hombros. Un error común en el ejercicio de dominadas es dejar que los hombros caigan hacia adelante, lo que causa estrés en tu cintura escapular. Mantén los hombros hacia atrás y conduce con el pecho como tirando los codos hacia abajo, hacia el suelo. No dejes que tus músculos se relajen demasiado en un ala muerta en la barra del levantamiento. Esto pone todo tu peso en la zona de los hombros, creando una tensión innecesaria.

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Si bien las dominadas tienen varios beneficios, si se hacen incorrectamente sólo una vez, pueden causar estragos en tus hombros. (Man exercising in the gym image by Elzbieta Sekowska from Fotolia.com)

Precauciones

La excesiva rigidez en los músculos, de acuerdo con el sitio web T Nation, también puede causar dolor en el hombro durante las dominadas. La calidad de los tejidos blandos, como los nudos en los músculos, crea una gama más pequeña de movimiento de los hombros y podría conducir a la compresión. Utiliza rodillos de espuma o pelotas de tenis para rodar en los nudos y liberar la tensión.

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Utiliza rodillos de espuma o pelotas de tenis para rodar en los nudos y liberar la tensión. (Muscles - courir image by Michael Mulkens from Fotolia.com)

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