Salud

Dosis de magnesio para dormir mejor

Escrito por august mclaughlin | Traducido por juan ignacio ceviño
Dosis de magnesio para dormir mejor

Tomar las cantidades apropiadas de magnesio puede ayudar a asegurar un sueño relajante.

Hemera Technologies/AbleStock.com/Getty Images

Si bien las deficiencias de magnesio son raras, de acuerdo a la Universidad del Centro Médico de Maryland, la mayoría de las dietas de los estadounidenses no contienen las cantidades óptimas. Los niveles bajos de este mineral pueden causar desórdenes en el sueño y síntomas que pueden interrumpir el sueño, incluyendo ritmo cardíaco irregular, espasmos musculares, síndrome de piernas inquietas, convulsiones y ansiedad. Aumentando la ingesta de magnesio a través de suplementos puede ayudar a prevenir o reducir estos síntomas.

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Tipos

Incorporando una variedad de granos enteros y vegetales, particularmente los de hojas verdes, en tu dieta diaria es una manera ideal de satisfacer tus necesidades de magnesio. Si tienes una deficiencia, las comidas no serán suficientes para restablecer los niveles normales de magnesio, de acuerdo a la Oficina de Suplementos Dietarios. Los suplementos de magnesio se encuentran en distintas formas. Los tipos recomendados para una mejor absorción incluyen lactato de magnesio, gluconato y citrato. El sulfato de magnesio se encuentra contenido en multivitaminas y laxantes o añadido a los jabones. Algunas formas son absorbidas a través de la piel. Debido a que los suplementos contienen cantidades variables de magnesio, es importante leer el empaque del producto y seguir la dosis recomendada por tu médico.

Dosis para niños

La dosis de magnesio estándar para niños menores a 3 años es de 40 a 80 mg por día. Los niños de entre 4 y 6 años requieren 120 mg por día. Los niños de entre 7 y 10 años requieren 170 mg por día. La UMMC advierte que no debes suministrarle a tu niño suplementos de magnesio sin la supervisión de tu médico.

Dosis para adultos

La dosis estándar de magnesio para adultos es de 280 a 300 mg por día para la mayoría de mujeres y de 270 a 400 mg por día en el caso de los hombres. Las mujeres embarazadas requieren de 320 mg por día. Si estás dando de amamantar, tu ingesta recomendada se eleva a los 335 a 340 mg por día. Siempre trabaja con tu médico para determinar cual es la dosis correcta para ti.

Evidencia clínica

En un estudio publicado en la "Revista de la Sociedad Americana de Geriatría" en Enero del 2011, 43 adultos mayores que sufrían de insomnio tomaron o un placebo un suplemento que contenía 5 mg de melatonina, que es una sustancia que tu cuerpo produce naturalmente cuando se prepara para dormir, y 225 mg de magnesio. Los participantes tomaron el suplemento una hora antes de dormir por ocho semanas. Los suplementos mejoraron significativamente la capacidad para dormir en comparación al placebo. Luego de tomar los suplementos que contenían magnesio, los participantes también mostraron un mayor estado de alerta durante el día.

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