Salud

¿Es efectivo caminar 2 millas (3,21 km) en una caminadora para bajar de peso?

Escrito por jenni wiltz | Traducido por florencia sobel
¿Es efectivo caminar 2 millas (3,21 km) en una caminadora para bajar de peso?

Caminar en una caminadora es menos dañino para tus articulaciones que correr.

Chris Clinton/Photodisc/Getty Images

Caminar en una caminadora es una buena forma de comenzar tu programa de entrenamiento. Tu régimen de ejercicios no requerirá un clima soleado y puedes hacerlo a cualquier hora del día, así que será más probable que sigas haciéndolo. Para incrementar tu quema de calorías y tonificar tus piernas, configura el control de la pendiente de la caminadora para que tenga una pequeña inclinación y mantén el mismo ritmo que tendrías sobre un piso plano.

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Contar calorías

Para saber cuánto peso puedes perder caminando en una caminadora, necesitas saber cuántas calorías promedio estás consumiendo por día. Para descubrirlo, mantén un diario de comida y anota lo que comiste durante una semana entera. Préstale atención al número de porciones, basándote en los tamaños de porciones de las etiquetas de la comida. Las bebidas y los bocadillos, en particular, a menudo contienen múltiples porciones por contenedor.

Estimar la quema de calorías

La Escuela de Medicina Harvard compiló una tabla estimando cuántas calorías 3 personas de diferentes pesos deberían quemar durante 30 minutos de actividades comunes. Si los sujetos de prueba caminaran a 3,5 mph (1,56 m/s), o 1 milla (1,60 km) de 17 minutos, la persona de 125 libras (56,69 kg) quemaría 120 calorías, la persona de 155 libras (70,30 kg) quemaría 129 y la persona de 185 libras (83,91 kg) quemaría 178. Como el estimado de Harvard cubre una duración de 30 minutos, tu quema de caloría de 2 millas (3,21 km), lograda en 34 minutos a esta velocidad, sería de unas pocas calorías más.

Incrementar la quema de calorías

Si quieres quemar incluso más calorías, puedes incrementar tu velocidad al caminar. La Escuela de Medicina Harvard también calculó cuántas calorías los sujetos de prueba hipotéticos quemarían a ritmos más rápidos de 4 y 4.5 mph (1,78 y 2,01 m/s). A los 4 mph (1,78 m/s) con una caminata de 2 millas (3,21 km), que es igual a un ritmo de 15 minutos por milla y un entrenamiento exacto de 30 minutos, la persona de 125 libras (56,69 kg) quema 135 calorías, la persona de 155 libras (70,30 kg) quema 167 calorías y la persona de 185 libras (83,91 kg) quema 200 calorías. A un ritmo incrementado de 4.5 mph (2,01 m/s), o 13 minutos por milla, los sujetos de prueba caminarían más de 2 millas (3,21 km) en media hora, haciendo que haya una quema de calorías de 150, 186 y 222, respectivamente.

Estimar la pérdida de peso general

Usando los sujetos de prueba hipotéticos de Harvard, puedes estimar cuántas calorías podrías quemar. Si pesas 155 libras (70,30 kg), por ejemplo, y haces una caminata de 2 millas (3,21 km) cada día a 4 mph (1,78 m/s), tu quema de calorías total semanal será de 1.169 calorías. Como 3.500 calorías son iguales a 1 libra (0,45 kg), perderás aproximadamente 1/3 de libra (0,15 kg) por semana. Para perder una libra entera, necesitarías cortar aproximadamente 333 calorías de tu ingesta diaria además de hacer la caminata de 2 millas.

Consideraciones

Según Mark Fenton en "La guía completa para caminar: para la salud, la pérdida de peso y el estado físico", tu peso no debería ser el único indicador para juzgar en qué tan buen estado físico estás. Fenton sugiere que tu médico mida tu presión sanguínea, colesterol, nivel de glucosa en la sangre e índice de masa corporal, antes de comenzar un programa de ejercicios. Si ves que estos indicadores mejoran, sabrás que tu rutina de caminata te está haciendo más fuerte y más saludable; sin importar qué número veas en la báscula del baño.

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