Ejemplo de la dieta de un corredor

Escrito por andrea cespedes Google | Traducido por enrique pereira vivas
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Ejemplo de la dieta de un corredor
Come bien para mejorar tu rendimiento. (shirtless runner image by jimcox40 from Fotolia.com)

La dieta de un corredor está diseñada para apoyar carreras de competición, así como los entrenamientos intensos y la recuperación muscular. Los corredores tienen que prestar atención al contenido nutricional y calórico, sin embargo, el aumento de peso es aún posible; y obtener más libras da como resultado velocidades más reducidas y tiempos más extensos. Con tantos productos alimenticios disponibles, incluidos los alimentos específicos para "deportistas", son algunas estrategias simples las que te ayudarán a diseñar la dieta ideal para un corredor ejemplar.

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Consideraciones

Tu dieta de corredor depende de las distancias que corras. Los velocistas necesitan un poco más de proteínas para desarrollar músculos grandes y potentes, mientras que los corredores de maratón se benefician de una carga más alta de carbohidratos, dice Running Planet. El lugar donde estés en tu plan de entrenamiento también influye en la dieta. Si estás en la etapa de entrenamiento a largo plazo para un maratón o un maratón ultra, necesitarás más calorías y carbohidratos que los que necesitas en las semanas de recuperación después de una carrera.

Características

Un ejemplo de una dieta de corredor cuenta con frutas y verduras frescas, granos enteros, proteínas magras, grasas no saturadas y productos lácteos bajos en grasa. Los alimentos procesados ​​deben evitarse ya que vienen con extra de sodio, azúcar y grasa y no ofrecen la nutrición máxima para los músculos que se trabajan. Un corredor de resistencia debe comer más carbohidratos, apuntando a más de la recomendación promedio del 50 por ciento de calorías diarias; dice el renombrado entrenador de atletismo Hal Higdon. Al correr largas distancias, cerca de 20 a 25 millas (32,18 a 40,23 Km) por semana, quemas en promedio unas 2.500 calorías por día, pero la cantidad real depende de tu talla, edad, sexo, nivel de actividad fuera de entrenamiento y la eficiencia de tu cuerpo al correr.

Ejemplo de plan de comidas

El entrenador de Lance Armstrong, Chris Carmichael, en su libro "Alimentos para la Vida Sana," recomienda un plan de comidas para un día de entrenamiento que involucre un recorrido de 90 minutos corriendo e incluya cerca del 70 por ciento de carbohidratos. Comienza con un desayuno de una taza de avena, leche descremada, dos rebanadas de pan integral tostado, una pieza de fruta y jugo fresco de frutas. Durante el entrenamiento, consume 24 onzas (0,70 lts) de una bebida deportiva y una barra de higo o barra de energía. Después del entrenamiento, consume una bebida o una barra de recuperación. En el almuerzo, frijoles negros y pimientos asados​​ envueltos en una tortilla integral con salsa, arroz integral y un puñado de chips de tortilla al horno ofrece una mezcla de carbohidratos y proteínas. Por la tarde, disfruta de un panecillo de salvado y un plátano. En la cena, un pollo asado con hierbas, arroz pilaf, vegetales mixtos servidos al vapor, una ensalada verde y un rol integral satisface un gran apetito. Para el postre, disfruta de un yogur con frambuesas y miel.

Conceptos erróneos

Mientras que muchos corredores "corren para poder comer", el correr no te da la licencia para comer porciones grandes todo el tiempo sin tener en cuenta las calorías. El entrenamiento para un maratón medio o completo requiere de tandas largas, pero a menudo te dejan tan agotado que realizarás menos movimiento durante el resto del día. Debes estar al tanto del tamaño de las porciones y la calidad de tus alimentos. Es fácil echar a la basura cualquier cantidad de calorías que hayas quemado, con una sola comida nutritivamente pobre de hamburguesas y papas fritas en un restaurante de comida rápida. Incluso si consumes 100 calorías adicionales al día, puedes ganar 10 libras (4,5 Kg) en un año.

Advertencia

Seguir dietas de moda mientras estás tratando de entrenar para eventos deportivos afectará tu rendimiento. A menudo, estas dietas son muy bajas en calorías y no aportan a tu cuerpo la energía necesaria para carreras largas ni para la recuperación muscular. Las dietas bajas en carbohidratos y las dietas que prohíben a grupos completos de alimentos no son apropiadas para los corredores.

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