Ejemplos de carbohidratos complejos en el supermercado

Escrito por rica lewis | Traducido por martin santiago
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Ejemplos de carbohidratos complejos en el supermercado
La selección de los mejores carbohidratos asegura una dieta saludable. (Jupiterimages/Polka Dot/Getty Images)

Seguramente has oído las historias sobre los carbohidratos malos y sus efectos en la salud y el talle. Dado que el cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa, o el combustible para la vida, necesitas consumir hidratos de carbono todos los días. Por esta razón, es esencial saber qué tipo es el mejor para que puedas tomar las decisiones correctas en el supermercado.

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Los hidratos de carbono complejos frente a los simples

Compuesto por una o dos moléculas de azúcar, los carbohidratos simples se descomponen rápidamente en el cuerpo y son una fuente de energía inmediata. Generalmente son menos saludables que los hidratos de carbono complejos, que requieren más tiempo para digerirse porque contienen más fibra. Los carbohidratos complejos ayudan a mantenerte satisfecho por más tiempo y proporcionan un flujo constante de energía. Por esta razón, los carbohidratos complejos son generalmente la mejor opción para la salud en general y el control de peso. Sin embargo, existen algunas excepciones.

Selección de carbohidratos "buenos"

Una guía general para seleccionar carbohidratos "buenos" es ir de compras por el perímetro de la tienda, donde están las opciones más frescas. No todos estos alimentos son hidratos de carbono complejos. Eso no es algo malo, sin embargo, porque no todos los carbohidratos simples son no saludables, algunos provienen de la leche, frutas y otros alimentos que contienen azúcar natural. El tipo malsano proviene de un proceso de refinamiento que los despoja de sus nutrientes pero les da una vida útil más larga. Dado que muchos de los hidratos de carbono simples y refinados que encontrarás en tu tienda de comestibles contienen muy pocos nutrientes, a menudo son llamados "alimentos de calorías vacías". Ejemplos de carbohidratos refinados simples incluyen galletas, dulces y refrescos. Para obtener el máximo rendimiento de tu dieta, mantente alejado de estos alimentos. En cambio, come carbohidratos complejos saludables y carbohidratos simples naturales. Ejemplos de carbohidratos complejos incluyen los frijoles, la avena, pan de trigo integral y arroz. Ejemplos de carbohidratos simples naturales son el yogur, manzanas y el jugo de fruta sin azúcar.

Lee las etiquetas

Leer las etiquetas permite distinguir entre los carbohidratos saludables y no saludables. Ten en cuenta que no todos los carbohidratos complejos son iguales. Para ayudar a la digestión y promover la saciedad, debes consumir carbohidratos complejos ricos en fibra con más frecuencia que sus contrapartes más bajos en fibra. Carbohidratos complejos con alto contenido en fibra incluyen a los productos integrales que contienen el grano entero, incluyendo el germen, endospermo y el salvado, e incluyen la harina de avena y harina de trigo integral. Contienen más nutrientes -tales como selenio, potasio y magnesio- que los cereales refinados bajos en fibra como las galletas, tortillas de harina, macarrones y algunos cereales listos para comer.

Consumo recomendado

Consumir demasiados carbohidratos puede llevar a la obesidad o una dieta desequilibrada. Según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, el 45 por ciento a 65 por ciento de tu dieta debe consistir en hidratos de carbono. Trata de sacar el máximo provecho de ellos para asegurarte que también estás obteniendo tus necesidades diarias de fibra: 25 g para mujeres de 50 años o menos, 38 g para los hombres de 50 años o menos, 21 g para las mujeres de más de 51 y 30 g para los hombres de más de 51, de acuerdo con el sitio web de la Clínica Mayo.

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