Ejemplos de cenas para la dieta mediterranea

Escrito por anne tourney | Traducido por arturo valencia
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Ejemplos de cenas para la dieta mediterranea
Frutas y vegetales, comida de granos enteros y leguminosas son la base de las comidas Mediteráneas. (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

La dieta mediterránea surge de las tradiciones culinarias y el estilo de vida de Italia, España, Grecia y otros países que se ubican alrededor del Mar Mediterráneo. Las comidas diarias de esta dieta para la salud del corazón incluyen grandes porciones de vegetales y frutas de temporada frescos, granos enteros, leguminosas, mariscos y nueces, con pequeñas porciones de lácteos, carne roja y azúcares. El aceite de oliva, las hierbas frescas y las especias proveen la sazón para la mayoría de los platos, mientras que la mantequilla, la sal y el azúcar son utilizados sólo ocasionalmente.

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Guías

De acuerdo con la pirámide de la dieta Mediterránea en el sitio web de la Clinica Mayo, las frescas y vegetales frescos, granos enteros y leguminosas son la base de toda comida. El pescado y los mariscos debe ser incluída en las comidas al menos dos veces a la semana, preferiblemente más seguido. Semanalmente, comer porciones moderadas de aves de corral, huevos, queso bajo en grasas o yogurt, y carnes o postres azucarados sólo en ocasiones. El aceite de oliva (preferiblemente virgen o extra virgen) provee la mayor fuente de grasa en las comidas.

Beneficios para la salud

Enfatizando en carbohidratos complejos bajos en grasa, grasas vegetales y pescados y minimizando la carne roja y otras fuentes grasas saturadas, la dieta Mediterránea promueve la salud cardiovascular y puede incrementar la longevidad, dice la Escuela de Salud Pública de Harvard. El aceite de olivo, los aguacates, las aceitunas y las nueces contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que pueden ayudar a bajar tu colesterol, de acuerdo con el sitio web de la Clinica Mayo. Cantidades moderadas de vino (no más de 5 oz. [media taza] diarias para mujeres y 10 oz. [una taza] diarias para hombres) también pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Elementos para las comidas

Vegetales verdes, tomates, pimientos, chayote, berenjena, cebollas, ajo, romero, albahaca y cilantro son algunos de los vegetales y hiervas que se incluyen mayormente en las comidas Mediterráneas, pero cualquier surtido de vegetales y frutas de temporada te dan fibras, vitaminas escenciales y minerales. Las legumbres que debes tener en tu cocina incluyen frijol blanco, frijol pinto, frijol negro, garbanzos y lentejas. Pan de granos enteros, pasta y cereal cubren tus requerimientos de comidas del grupo de los granos. Yogurt bajo en grasa o sin grasa, leche, queso y huevos proveen calcio y proteínas. Marissa Cloutier, M.S., y Eve Adamson, autoras del libro del 2001 "La dieta Mediterránea" sugieren que uses legumbres, nueces y pescado como fuentes de proteínas en tus comidas y uses la carne roja solamente como una fuente de sabor.

Muestras de menú

Un huevo hervido con pan de grano entero y un tazón de frutas rojas surtidas, o yogurt con duraznos y avena representan un desayuno estilo Mediterráneo rápido y nutritivo. Para el almuerzo, una porción de salmón o pollo a la parrilla con arroz y ensalada de tomate y pepino, o una rebanada de queso feta en pan focaccia con vegetales verdes y un tazón pequeño de aceitunas griegas. Para la cena, puedes preparar un platillo mediterráneo como una paella de mariscos o estofado marroquí, o preparar una cena rápida de pasta de trigo con salsa marinara. Los gajos de naranja espolvoreados con canela o yogurt bajo en grasa con rebanadas de nectarina pueden ser un postre saludable.

Botanas mediterraneas

En las culturas mediterráneas, las botanas por la tarde proveen energía entre el medio día y la cena. El hummus y tiras de zanahoria, pan de granos enteros con aceite de olivo o queso bajo en grasas, almendras o nueces son ricos en fibras y grasas vegetales. La clave para la alimentación estilo Mediterráneo, de acuerdo con Cloutier y Adamson, es tomarte el tiempo para disfrutar tu comida. Un disfrute consciente de las comidas y botanas satisface tu apetito y te permite controlar tu ingesta de calorías.

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