Ejemplos de ejercicios de calentamiento y enfriamiento

Escrito por nick ng | Traducido por maría martha martorell
Ejemplos de ejercicios de calentamiento y enfriamiento

Siente un estiramiento de flexión lateral a través de la longitud de tu torso.

Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images

Es posible que hayas aprendido que el estiramiento antes de hacer ejercicio calienta los músculos y reduce el riesgo de lesiones y que el enfriamiento prepara tu cuerpo para descansar. Lo que tal vez no sepas es la diferencia entre el estiramiento dinámico y el estiramiento estático. Aunque existe cierto debate en cuanto a qué tipo de estiramiento es mejor, no hay desacuerdo en que hacer algún tipo de estiramiento es una decisión inteligente antes y después del ejercicio.

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Estiramiento dinámico

El estiramiento dinámico consiste en mover tus músculos antes de hacer ejercicio para aumentar la temperatura central del cuerpo y aflojar las articulaciones. Este tipo de estiramiento consiste en movimientos controlados de balanceo que deben anteceder al entrenamiento de los músculos. El estiramiento dinámico de un corredor puede incluir estocadas, mientras que un jugador de tenis debe aflojar los hombros. Si tu rutina involucra varios ejercicios diferentes, tendrás estiramientos dinámicos que abarcan todos los grupos musculares. El estiramiento dinámico te lleva poco a poco hasta el límite de tu rango de movimiento y comienzas a aumentar ritmo cardíaco en preparación para tu entrenamiento. Un estudio publicado en septiembre de 2009 por "Journal of Strength Conditioning and Investigation", encontró que los calentamientos con un componente activo tienen efectos beneficiosos y tienen con mayor eficacia que los estiramientos estáticos.

Estiramientos estáticos

El estiramiento estático es la rutina más familiar de calentamiento y enfriamiento. Se trata de mantener la postura de estiramiento de 30 a 60 segundos sin rebotar. Se estira hasta sentir el tirón en el músculo, pero no dolor. Pero cada vez más y más expertos no aconsejan el estiramiento estático antes de un entrenamiento. Un estudio de 2010, también publicado en el "Journal of Strength Conditioning and Investigation", encontró que el estiramiento estático antes de hacer ejercicio de resistencia puede disminuir la resistencia y el rendimiento. Estirar los músculos fríos puede hacer que se desgasten, por lo que debes realizar estiramientos estáticos después de hacer ejercicio y no antes, tus músculos estarán tibios y flojos, la intensidad del ejercicio se ha reducido, y tu ritmo cardíaco estará de regreso en el rango normal.

Ejercicios de calentamiento

Los ejercicios dinámicos para calentar las piernas pueden incluir trote ligero, marcha o marcha de pierna recta levantando las piernas estiradas y balanceando su brazo opuesto a tocar los dedos. Puedes hacer unos minutos en una bicicleta estacionaria o caminadora. También puedes hacer patadas, estocadas y sentadillas, rotación de las caderas en círculo. Mover los brazos hacia atrás y adelante frente a ti aflojará el tronco y la parte superior del cuerpo. Al hacer pequeños saltos arriba y abajo, comenzarás a aumentar tu ritmo cardíaco.

Ejercicios de enfriamiento

Los ejercicios de enfriamiento pueden ser estáticos, manteniendo cada estiramiento por lo menos 20 a 30 segundos. Las curvas laterales con el brazo estirado por encima de tu cabeza estiran tu tronco. Levanta la pierna por atrás y sujétala con la mano para estirar tu pierna superior. Inclínate hacia delante hacia el suelo para estirar su espalda. Para estirar los brazos y los hombros, dirige tus brazos hacia atrás estirados. En el suelo, con las piernas en una posición "V", estira los brazos hacia los dedos del pie en cada lado. Inclínate hacia delante entre la "V" para estirar tu espalda. Así, terminarás el ejercicio con un estiramiento de todo el cuerpo.

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