Ejemplos de ejercicios de composición corporal

Escrito por miguel cavazos | Traducido por gabriel guevara
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Ejemplos de ejercicios de composición corporal
Los ejercicios multi articulados maximizan la activación muscular y ayudan a mejorar tu composición corporal. (Chris Clinton/Digital Vision/Getty Images)

El modelo de dos componentes de la composición corporal divide tu cuerpo en componentes grasos y libres de grasa. Si sufres de sobrepeso, mejorar tu composición corporal incluye disminuir tu porcentaje de grasa corporal. Aumentar el tejido muscular magro y reducir la grasa almacenada ayuda a disminuir tu porcentaje de grasa corporal. Estos ejercicios compuestos tienen la habilidad de mejorar tu composición corporal. A diferencia de los ejercicios aislados, que solo requieren un movimiento de articulación, los movimientos compuestos maximizan la activación muscular con múltiples articulaciones.

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Empuje superior

Los ejercicios compuestos de empuje de la parte superior del cuerpo mejoran tu composición corporal incorporando movimientos de omóplato, codos y hombros. Los ejercicios de empuje superior que aplican resistencia horizontal trabajan tus pectorales, tríceps, serrato y deltoides laterales. Las lagartijas y las variaciones del press de banca con peso, incluyendo el press plano, inclinado y declinado, son ejemplos de ejercicios compuestos de carga horizontal. Los ejercicios de empuje de carga vertical, como el press militar y el press de hombros, trabajan tus deltoides anteriores, pectorales superiores y trapecios.

Jalado superior

Los ejercicios de composición que involucran movimientos de jalado de la parte superior del cuerpo activan tus bíceps, deltoides y varios músculos de tu espalda. Los movimientos articulados que contribuyen a los ejercicios de jalado superior incluyen aducción transversal de los omóplatos, flexión de codo  y extensión de las articulaciones de los hombros. Los ejercicios compuestos de carga horizontal incluyen en remo sentado, remo con mancuernas, remo con barra T y remos de volteo. Los ejercicios compuestos de carga vertical que ayudan a mejorar tu composición corporal incluyen pull-ups, las dominadas y jalones de latitud.

Empuje inferior

Los ejercicios compuestos de empuje inferior activan tus cuadríceps, glúteos, espalda baja y pantorrillas combinando movimientos de extensión de rodilla, flexión de tobillo y extensión de caderas. Los ejercicios compuestos bilaterales trabajan ambas piernas simultáneamente en cada repetición. Las variaciones de las sentadillas y press de piernas son ejemplos de ejercicios compuestos bilaterales. Los ejercicios unilaterales trabajan cada pierna con repeticiones alternadas. Entre ellos están las zancadas, escalones y las sentadillas divididas.

Jalado inferior

Los ejercicios inferiores de jalado ayudan a mejorar tu composición corporal, activan los músculos de tus glúteos y muslos combinando extensiones de cadera y flexiones de rodilla. Los movimientos de extensión de cadera que también incluyen una flexión de rodilla, y estiran los músculos del muslo están entre los mejores ejercicios para trabajar los muslos. Las extensiones de cadera y las variaciones del levantamiento de muslos y glúteos son ejemplos de ejercicios compuestos de jalado inferior. Las flexiones de piernas enrolladas, deslizadas y desplazadas también extienden tus caderas y flexionan tus rodillas.

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