Ejemplos de ejercicios de resistencia

Escrito por william mccoy | Traducido por paulina illanes amenábar
Ejemplos de ejercicios de resistencia

Conoce los mejores ejercicios de resistencia.

Jupiterimages/Polka Dot/Getty Images

Un ejercicio de resistencia es cualquier ejercicio que pone a los músculos, las articulaciones y los tejidos circundantes bajo estrés de alta intensidad y corta duración, como las contracciones musculares. Casi cualquier método de ejercicio puede ser descrito como entrenamiento de resistencia: levantamiento de pesas, pliometría, calistenia, gimnasia y entrenamiento combativo. Los beneficios incluyen el aumento de masa muscular y la resistencia muscular, la fuerza y el potencial para quemar grasa.

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Cable y polea

Las máquinas de cable y la polea son herramientas comunes en el gimnasio y se pueden utilizar para una variedad de ejercicios de resistencia. Debido a que puedes ajustar la altura de las manijas del cable, se puede modificar cualquier ejercicio a tu tamaño y altura y variar la dificultad del ejercicio. Tres ejercicios comunes con este sistema son la presión de pecho a dos brazos, las rotaciones de cuerpo a dos brazos fila de pie (horizontal o diagonal), mientras que sostienes un mango con las dos manos. También puedes hacer estos ejercicios con una sola mano para proporcionar desafío extra de estabilidad a la base y corregir las asimetrías izquierda-derecha.

Levantamiento de cuerpo

El levantamiento de cuerpo es una de las más antiguas formas de ejercicio. Utilizas tu propio peso como resistencia contra la gravedad y no necesitas mucho equipo, espacio o preparación. Ejemplos de ejercicios de peso corporal incluyen flexiones de brazos, flexiones, sentadillas, estocadas, abdominales y saltos.

Pliométricos

Los ejercicios pliométricos son patrones de movimiento rápidos y explosivos, hechos por reflejo, para fomentar la fuerza y la coordinación. Este tipo de ejercicio no solo fortalece los músculos y la densidad ósea, sino también aumenta la estimulación neuronal para producir un mayor reclutamiento de músculos y fuerza. Un ejemplo de un ejercicio pliométrico son los saltos de caja, en los que saltas con ambos pies en una caja resistente (de 2 pies o 60 cm de alto), saltas de la caja a la tierra y creas un impulso para saltar a la casilla al lado que es un poco más alta (3 pies o 90 cm) tan rápido como puedas. El principio es similar a cómo un jugador de baloncesto toma algunos pasos de rebote antes de saltar a hacer un slam dunk. Otros ejercicios pliométricos incluyen lanzamientos de balones medicinales y ejercicios de carreras de velocidad.

Pesas libres

Las pesas libres son el ejercicio de resistencia más común e incluyen mancuernas, pesas rusas, balones medicinales, mazas y barras. Cada herramienta tiene sus propias ventajas y modalidades de formación y todas pueden ser combinadas para crear una variedad de ejercicios de fuerza, potencia y resistencia. Un ejercicio común de todo el cuerpo con pesas es la sentadilla. Sujeta dos mancuernas con los brazos curvados cerca de tu cuerpo y el peso sobre tus hombros. Baja tus glúteos al suelo tan bajo como sea posible con las rodillas y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Mantén la espina dorsal en altura durante todo el ejercicio y no levantes los talones hacia arriba ni los encorves hacia adelante. Luego, párate y empuja las pesas por encima de tu cabeza.

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