Ejemplos de fibra soluble

Escrito por sandy keefe | Traducido por laura de alba
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Ejemplos de fibra soluble
Algunas recetas contienen muchos alimentos que son altos en fibra soluble. (Italian vegetable mix image by robert lerich from Fotolia.com)

El término "fibra" se refiere a las porciones de las frutas, los vegetales y los granos que tu cuerpo no puede digerir. Cuando comes algunos de estos alimentos, la glucosa, las vitaminas, los minerales y otros nutrientes esenciales se absorben a través de las paredes de los intestinos y llegan al torrente sanguíneo. La fibra soluble, encontrada en las paredes celulares de estas plantas, se combina con el agua dentro de tus intestinos para formar un producto parecido a un gel que reduce tu riesgo de diabetes y de enfermedades cardiovasculares.

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Granos

Los granos integrales, tales como la cebada, la avena y el salvado de avena, contienen 1 g de fibra soluble en ½ taza de porción cocinada. Lee los datos nutricionales en los productos de granos para obtener una imagen clara del contenido de fibras solubles, y no asumas que lo puedes calcular por el nombre. Aunque los panes de grano integral y de 7 granos suenan como los ganadores, cada uno contiene solamente 0,4 g de fibra soluble. Una rebanada de pan de centeno administra 1 g de fibra soluble, mientras que una rebanada de pan integral de centeno tiene 1,2 g, o 3 veces la misma cantidad que los panes que tienen nombres que suenan saludables.

Vegetales

Las legumbres, tales como las habas, los frijoles y las lentejas, contribuyen a la fibra soluble de tu dieta. Las habas tienen 3,5 g de fibra soluble en ½ taza de porción cocinada, mientras que los frijoles tienen 3 g. Las verduras crucíferas, incluyendo el brócoli, la col, la coliflor y las coles de bruselas, son ricas en fibras solubles. Con ½ taza de coles de bruselas cocidas, por ejemplo, se administra 3 g de fibra soluble.

Frutas

Las naranjas, las uvas y otras frutas típicas contienen fibra soluble, así como las frutas sin pelar como naranja y pera. Media naranja o pera tiene 2 g de fibra soluble. También puedes optar por las frutas secas, de las cuales ¼ de taza de ciruelas pasas contiene 1,5 g de fibra soluble.

Nueces y semillas

Las semillas comestibles y las nueces pueden ayudar a incrementar tu ingesta de fibra soluble. 10 almendras o ¼ de taza de semillas de girasol añaden 0,5 g de fibra soluble a tu dieta, mientras que 1 cucharada pequeña de semillas de psyllium contribuyen con 5 g.

Consejo

Las fuentes profesionales en línea, tal como GlobalRPh, proveen calculadoras de fibra fáciles de usar. Si vas a hacer una cacerola de vegetales o una ensalada de frutas, puedes seleccionar más de un alimento común alto en fibra, haces clic en un botón e inmediatamente verás el contenido de fibra soluble para cada ingrediente, así como el total para la receta. Una botana de fruta hecha con 1 taza de melón picado, 20 uvas y ½ taza de moras rojas, por ejemplo, tiene hasta 0,9 g de fibra soluble.

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