Salud

Cómo hacer ejercicio con un espolón del talón

Escrito por june hathaway | Traducido por ehow contributor

Los espolones del talón son lesiones comunes en el deporte causadas por la inflamación de la fascia plantar, un tendón que se extiende desde tu talón hasta la planta de tu pie. Los ejercicios de alto impacto tales como correr, le imponen una gran presión a este tendón. Cuando se inflama, se desarrolla la fascitis plantar. Con el tiempo, a medida que el tendón inflamado tracciona el hueso del talón, este forma una marca, espolón o sobrehueso para protegerse. Esta afección provoca un intenso dolor al caminar o realizar cualquier actividad que genere presión sobre los talones. La molestia es particularmente notable cuando das los primeros pasos por la mañana.

Nivel de dificultad:
Fácil

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Necesitarás

  • Calzado para atletismo, una bicicleta fija o un aparato de remo, una piscina, aparatos para ejercicios de resistencia

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Instrucciones

  1. 1

    Dale a tus pies un descanso. La natación es el ejercicio de bajo impacto cardíaco perfecto, debido a que tu cuerpo se ejercita en su totalidad sin ejercer presión sobre los talones. Si no dispones de una piscina, un aparato de remo impone muy poca tensión sobre tus pies. Los ejercicios de resistencia para la parte superior del cuerpo también son buenos, así como los de miembros inferiores que se realizan en posición sentada, tales como las extensiones de los cuádriceps. Correr, realizar sentadillas y estocadas con pesas, y hasta incluso caminar deberían ser evitados.

  2. 2

    Dale soporte a tus arcos. El calzado suave, plano, sin soporte podría parecer cómodo al principio, pero en realidad es contraproducente para los espolones del talón. Usa calzado atlético con apoyo mientras realices ejercicio y durante todo el día si es posible. Si debes usar zapatos de vestir, agrégales unas plantillas con soporte para arco. Busca unas que tengan almohadillas plantares de gel además del soporte, así lograrás un mayor alivio.

  3. 3

    Siempre aplica frío a tus pies luego del ejercicio. Aún los de bajo impacto pueden agravar tu condición. El frío prevendrá la inflamación y la hinchazón posteriores. No necesitas comprar una compresa de gel, ya que un paquete de guisantes congelados o un envase de jugo concentrado servirán. Incluso sumergir tus pies en un recipiente con agua fría será suficiente, y es refrescante luego del entrenamiento.

  4. 4

    Practica ejercicios que sujeten los pies con firmeza. Estos estiran los arcos, lo cual protege la fascia plantar de mayores daños. Siéntate en una silla y coloca una toalla en el suelo. Intenta levantarla con el pie afectado. Cuando lo logres, déjala caer e intenta nuevamente. Hacer rodar una lata sobre el piso con la planta del pie es otro ejercicio efectivo de estiramiento. Puedes usar una lata de jugo de naranja congelado para combinar el ejercicio con el enfriamiento en un solo paso.

  5. 5

    Elonga tus pies y pantorrillas con regularidad. Al levantarte por la mañana, toma los dedos de tus pies con tus manos y tira delicadamente de los mismos hacia ti. Luego de entrenar y a lo largo del día, intenta este ejercicio: Párate de frente a una pared, como a un pie de distancia y apoya la planta de tu pie contra la misma. Coloca ambas manos sobre la pared e inclina tu cuerpo hacia adelante. Deberías sentir una elongación intensa en tus pantorrillas y tobillos. Repite esto con ambos pies.

  6. 6

    Sé paciente. Los espolones en general se curan espontáneamente luego de 6 meses a un año. Mientras tanto, asegúrate de proteger tus pies de daños adicionales, y utiliza los ejercicios de estiramiento, el soporte de arco y el hielo para acelerar la curación.

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