Qué hace el ejercicio de peso muerto con barra

Escrito por ollie odebunmi | Traducido por daniel gómez villegas
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Qué hace el ejercicio de peso muerto con barra
El peso muerto con barra trabaja una variedad de músculos. (Comstock/Comstock/Getty Images)

El peso muerto con barra es un movimiento compuesto que trabaja una variedad de músculos. Las variaciones del peso muerto con barra enfatizan diferentes músculos. Realiza el peso muerto con barra con la técnica correcta para evitar lesiones y obtener máximos beneficios.

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Músculos objetivo

El peso muerto con barra se dirige principalmente al erector de la columna o espalda baja. Los glúteos, cuádriceps, aductores o los muslos interiores, y la parte externa del músculo de la pantorrilla, conocido como el sóleo, actúan como sinérgicos. Estos músculos ayudan a realizar el ejercicio a la espalda baja. Otros músculos actúan como estabilizadores. Los tendones de la corva y la parte interna de la pantorrilla o gemelos, estabilizan las rodillas. Tus abdominales y oblicuos estabilizan el tronco. El trapecio, romboides y elevador de la escápula estabilizan la barra a través del alcance de movimiento del ejercicio. Los rombos son los músculos entre los omóplatos, y el elevador de la escápula son los músculos a los lados de tu cuello.

La técnica correcta

Párate con los pies al ancho de los hombros por debajo de una barra. Pónte en cuclillas con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Agarra la barra con un agarre mixto ligeramente más ancho que los hombros. Mantén un agarre en supinación con el brazo más fuerte y un agarre en pronación con el brazo más débil. Mantén las caderas bajas y los brazos rectos. No te inclines hacia delante sobre la barra. Mantén tu cabeza hacia arriba y levanta la barra por conducirla hacia arriba y enderezar las rodillas. Empuja las caderas hacia delante a medida que la barra se eleva por encima de las rodillas. Mueve los hombros hacia atrás en la parte superior del movimiento. Mantén la barra cerca de tu cuerpo y las rodillas sobre tus pies. Baja la barra hasta el suelo doblando las rodillas. Tensa los músculos de la base para asegurar que tu espalda se mantiene recta durante todo el movimiento.

Peso muerto de sumo

Adopta una postura amplia, con los pies más allá del ancho de los hombros. Agarra la barra con un agarre mixto a la anchura de las piernas. Steve Shaw dice que el peso muerto de sumo es menos exigente en la espalda baja y pone mayor énfasis en los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, las caderas y el trapecio superior.

Peso muerto de pierna rígida

De pie con una postura al ancho de los hombros sobre una plataforma con los pies debajo de una barra. Dobla ligeramente las rodillas, inclínate hacia adelante desde las caderas con la espalda recta, y agarra la barra un poco más ancho que los hombros. Enderezate y sostén la barra en frente de tus muslos. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas, la espalda recta y los brazos, y baja la barra sobre tus pies, doblando las caderas. Empuja las caderas hacia atrás para mantener la espalda recta. Tu rango de movimiento depende de tu flexibilidad. No estires demasiado los tendones bajando muy lejos. Mantén la espalda recta y extiende tus caderas para levantar la barra en la parte delantera de los muslos. Mantén la barra cerca de tu cuerpo y haz rodar los hombros hacia atrás en la parte superior del movimiento. El peso muerto de pierna rígida enfatiza los isquiotibiales y la espalda baja. Tu dorsal ancho y trapecio inferior actúan como estabilizadores.

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