Ejercicio de rutina de fuerza lumbar

Escrito por denise stern | Traducido por carlos paulucci
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Ejercicio de rutina de fuerza lumbar
Un área fuerte lumbar con varios ejercicios específicos puede llevarse a cabo. (tu espalda image by Lourdes Tamés from Fotolia.com)

El lumbar (inferior) de la parte de atrás, es de vital importancia para el movimiento y la rotación. Una espalda débil o herida en la parte baja puede limitar la movilidad y hacer incluso muy doloroso y difícil caminar y sentarse. Un área fuerte lumbar con varios ejercicios específicos puede llevarse a cabo. Éstos se pueden realizar con o sin pesas y se pueden hacer en la oficina, en casa o en el gimnasio.

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Tocarse los pies

Uno de los ejercicios más tradicionales para fortalecer la parte baja de la espalda y la flexibilidad, son los antiguos toques del dedo del pie. Párate con los pies separados hasta el ancho de los hombros y las manos a los lados. Puedes tener una mancuerna liviana de 5 a 8 libras (2 a 4 kg) en una mano. Manteniendo las rodillas rectas, inclínate hacia delante poco a poco con la cintura y toca con la mano derecha al pie izquierdo. Una vez más puedes usar un peso si lo deseas. Los principiantes para evitar lesiones no deben utilizar pesos hasta que se han acostumbrado al movimiento y lo están haciendo correctamente. Mantén la posición durante un conteo de tres y luego vuelve lentamente a la inicial. Haz este movimiento de cinco a 10 veces y luego cambia de lado.

Despegue

El peso muerto es también otro ejercicio para la espalda bien conocido que no sólo fortalecerá la parte baja, si no también las piernas, los brazos y los hombros. Coloca una barra ponderada en el suelo delante tuyo. También puedes usar pesas colocadas enfrente de cada pie. Ponte de pie, con éstos abiertos hasta el ancho de hombros y a continuación pon la espalda recta, inclínate hacia delante y agarra la barra o las pesas. Debes mantener las piernas rectas, pero no bloquear las rodillas. Mantén los brazos rectos también. Lentamente levanta la barra o las pesas mientras te estiras hacia arriba, manteniendo la espalda, los brazos y las piernas rectas a medida que realizas este movimiento. Mantén esta posición durante un conteo de tres y luego baja lentamente a la inicial. Repite el ejercicio cinco veces.

¡Gira las mancuernas!

La oscilación de las pesas es un gran ejercicio para la espalda baja. Comienza con las pesas más ligeras, quizás de 3 a 5 libras (1 a 3 kg) y poco a poco hasta 8, 10 o 12 libras (4, 5, 6 kg) para fortalecer los músculos de la espalda. Coloca un peso libre en tus manos. De pie con éstos ligeramente más separados que el ancho de los hombros, inclínate hacia adelante con la cintura, mientras doblas las rodillas hasta que el peso se encuentre entre las espinillas, con los brazos totalmente extendidos y la espalda recta. No dejes que el peso toque el suelo. Luego en un movimiento rápido y explosivo enderézate, manteniendo la mancuerna extendida hasta que las manos se levanten por encima de tu cabeza. Ésta debe llegar sólo un poco detrás de tu cabeza en la parte superior de la oscilación. Mantén esta posición durante un segundo y luego ve hacia adelante para devolver el peso a su posición inicial. Realiza este ejercicio cinco veces, siempre haciendo una pausa en la parte superior, antes de que el movimiento vaya hacia abajo.

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