Cómo hacer ejercicio con un tobillo roto

Escrito por ts jordan | Traducido por ehow contributor
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Cómo hacer ejercicio con un tobillo roto
Hay muchas maneras de entrenar en tu situación. (Jupiterimages/Pixland/Getty Images)

Tener voluntad para entrenar estando lesionado es la marca de un campeón (o al menos la marca de alguien que se dedica a lograr un estado físico). Si te has roto el tobillo, los ejercicios que impliquen esfuerzo sobre la articulación, tales como correr y pesas libres, y ejercicios como sentadillas y estocadas están sin duda descartados. Pero hay muchas maneras de entrenar en tu situación. Con nada más que un poco de esfuerzo y creatividad de tu parte, puedes hacer un progreso físico importante a pesar de tu lesión.

Nivel de dificultad:
Fácil

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Instrucciones

    Ejercitar con un tobillo roto

  1. 1

    Evita cualquier ejercicio que ejerza presión directa sobre la articulación del tobillo en sí, o cualquier otro ejercicio que tu médico te haya prohibido expresamente. Recuerda que la moderación y la sensatez son las claves para moverte lo antes posible más allá de tu lesión con el menor impacto negativo. Usa la cabeza en lugar de tu ego, y aléjate de los ejercicios prohibidos.

  2. 2

    Durante tu lesión trabaja en la formación de la parte superior del cuerpo, tomará algún tiempo aumentar la fuerza y el tono de tu "mejor mitad". Dedica por lo menos dos días de entrenamiento por semana para trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo, con un día de descanso para los músculos de las piernas para prevenir una atrofia importante en el tiempo que estás recuperando tu condición. Ejercita buena parte del cuerpo superior durante este período incluyendo el press de banca, el press militar sentado, el remo con un brazo, e incluso dips y flexiones de brazos si tienes un compañero de entrenamiento u otro soporte que te pueda sostener a medida que desciendes para evitar poner la tensión indebida en el tobillo. Se creativo, y céntrate en lo que puedes hacer en vez de lamentarte por las cosas que no puedes.

  3. 3

    Entrena tu pierna lesionada usando unilateralmente ejercicios del cuerpo inferior como hiperextensiones, hiperextensiones inversas, extensiones de pierna, curl de isquiotibiales y elevación de talones con una sola pierna. Podrías incluso ser capaz de ejercitar los músculos de la pierna superior del lado lesionado con algunas máquinas como el curl de bíceps femoral y máquinas de extensión de piernas (en función del tamaño del tiraje y si puedes adaptar tu pierna en la máquina sin molestias o dolor). Si decides seguir este camino, ejercítate con cuidado y abandónalo a la primera señal de dolor en tu fractura de tobillo, aunque explícitamente en ese momento el peso no esté sobre la pierna.

  4. 4

    Realiza ejercicios cardiovasculares simples con muletas en la trayectoria si sientes la necesidad de un poco de entrenamiento de resistencia ligera. Mantén las cosas ligeras y simples, apegándote a entrenamientos de 20 a 30 minutos como máximo, y anda a un ritmo mesurado. No vas a ser capaz de romper todos los registros de velocidad terrestre durante este tiempo, pero si eres inteligente y cuidadoso al tratar con un tobillo roto serás capaz de quemar algunas calorías extras.

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