Ejercicios de 400 y 800 metros

Escrito por jeremy hoefs | Traducido por juan guaresti
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Ejercicios de 400 y 800 metros
Los entrenamientos para los eventos de 400 y 800 metros se centran en el acondicionamiento aeróbico y anaeróbico. (Michael Blann/Digital Vision/Getty Images)

Los atletas de pista que compiten en los eventos de 400 y 800 metros, se dividen en tres tipos: los velocistas, los corredores de uso múltiple, y los corredores de distancia. Independientemente del tipo de corredor, requieren una mezcla de acondicionamiento aeróbico y anaeróbico. Como resultado, los entrenamientos específicos deben ser implementados en la rutina de entrenamiento para maximizar la velocidad y la resistencia. Los entrenamientos deben permitir variabilidad en función del nivel de habilidad del corredor individual.

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Tolerancia al ácido láctico

El entrenamiento de "breakdown" (desglose) es un programa de atletismo diseñado para mejorar la tolerancia al ácido láctico. Incluye varias carreras que gradualmente disminuyen en longitud de 600, 500, 400, 300 y 200 m. Comienza el entrenamiento con una carrera de 600 metros seguido de un periodo de recuperación que dura la misma cantidad de tiempo que tomó para que se ejecute, luego pasa a los 500 m. Ejecuta los 500 m con un período de recuperación igual que el tiempo que se tardó en ejecutarlo, sigue con una carrera de 400 metros y la respectiva recuperación antes de terminar con las dos últimas carreras de 300 m largo y 200 m. Cada segmento de 200 m debe ser un segundo más rápido que el segmento anterior.

Intervalos

El entrenamiento de intervalos se caracteriza por la alternancia de períodos de trabajo y descanso, y puede ser personalizado para mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica. Un ejemplo que se centra en la resistencia a la velocidad es el Tabata, que sigue un principio de "20 segundos activo y 10 segundos relajado". Popularizado por Izumi Tabata, este entrenamiento supra-aeróbico comienza corriendo tan intensamente como sea posible por 20 segundos, seguido por 10 segundos de descanso y luego repetición para un total de ocho rondas. El objetivo del entrenamiento es mantener la misma cantidad de velocidad y distancia para todas las ocho rondas.

Tempo

En el entrenamiento de Tempo para 400 y 800 metros, los corredores se centran en el tiempo de carrera objetivo para cada corredor particular. El corredor debe encontrar el ritmo y el nivel de comodidad específico. Por ejemplo, si un corredor quiere romper la marca de dos minutos en 800, el tempo se basará en estos dos minutos. Siguiendo con el ejemplo, comienza con una velocidad de calentamiento dinámico utilizado para el calentamiento típico para carrera y luego ejecuta un intervalo de 400 m en 60 segundos seguido de un descanso de 60 segundos. Realiza un nuevo intervalo de 400 m en 60 segundos o más rápido que lo computado en la carrera de 800m.

Escalera

El entrenamiento "de escalera" utiliza diferentes distancias y tiempos, y se caracteriza por la disminución y el aumento de las distancias y los tiempos de todo el entrenamiento. Un ejemplo comienza con una carrera de un minuto, un minuto de descanso, luego un minuto y 50 segundos de descanso. La escalera continúa con la disminución de los tiempos de descanso de 40 segundos, 30 segundos, 20 segundos y 10 segundos antes de volver a subir la escalera y luego termina con un minuto de funcionamiento, 50 segundos de descanso y un último minuto de carrera.

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