Ejercicios para abdomen superior para mujeres

Escrito por ts jordan | Traducido por montserrat acosta
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Ejercicios para abdomen superior para mujeres
No temas entrenar demasiado. (Photodisc/Photodisc/Getty Images)

Los ejercicios abdominales para las mujeres, tal vez sorprendentemente, no deberían ser diferentes de los ejercicios abdominales realizadas por los hombres. Para aquellas mujeres que temen que el entrenamiento como un hombre les hará ganar masa muscular antiestética no deben preocuparse. Las mujeres no tienen las cantidades requeridas de testosterona necesaria para obtener gran masa muscular. En todo caso, entrenar como hombre hará que tus músculos se marquen mejor.

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Sentadilla Janda

Según Pavel Tsatsouline, ex entrenador de las fuerzas especiales soviéticas, el problema con sentadillas y las abdominales tradicionales es que involucran los flexores de la cadera en un grado mucho mayor que los músculos abdominales (ver el enlace en Referencias). Para frenar esa tendencia, Pavel inventó la sentadilla Janda, que es una sentadilla en pareja, que busca poner las caderas fuera de la ecuación, lo que permite a los abdominales tomar la peor parte de la tensión y el beneficio.

Para realizar una sentadilla Janda, colócate en el suelo con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados con los pies completamente en el suelo mientras una pareja sostiene tus piernas justo debajo de las pantorrillas. Ahora siéntate a mitad de camino mientras aplicas presión hacia adelante con las piernas contra las manos de tu pareja. Mantén tus manos cruzadas sobre el pecho durante todo el movimiento , y asegúrate de que la planta de los pies no se separen del suelo. Debes sentir estas abdominales principalmente en los músculos abdominales superiores. Trata de hacer de 2 a 3 series de al menos 20 repeticiones, añadiendo poco a poco más repeticiones a medida que te acostumbres al ejercicio .

Crunches con pelota suiza

Aunque las técnicas tradicionales de abdominales, involucran las caderas de forma significativa, no hace que los ejercicios sean del todo ineficaces, mientras que se utilice un rango completo de movimiento. El problema de realizar sentadillas en el piso o en un banco es que la tensión cae demasiado pronto, ya que el movimiento se detiene cuando entras en contacto con la superficie. Según Charles Poliquin, un entrenador de fuerza canadiense que entrena tanto deportistas profesionales y olímpicos, una técnica más eficaz para la formación de los abdominales superiores es realizar abdominales mientras estás acostado en una bola suiza (ver el enlace en Referencias). Mediante el uso de la superficie redondeada de la pelota a tu ventaja, aumentará el rango de movimiento, y por lo tanto aumentará la eficacia del ejercicio. Trata de hacer de 2 a 3 series de 20 o más repeticiones, y añade resistencia a través de una placa o mancuerna en el pecho a medida que crece tu fuerza.

Puenteo

Nuestro ejercicio final para entrenar los abdominales superiores es un puente estático simple. Un puente estático se realiza tumbado boca abajo en el suelo, apoyando tu cuerpo en tan sólo tres puntos - los dedos de los pies y ambos antebrazos. Mantén la columna vertebral neutra (ligeramente curvada), y trata de mantener el resto de tu cuerpo en una línea relativamente recta de la cabeza a los pies. Aprieta los abdominales durante todo el movimiento para mantener la postura correcta, y mantente durante un período de 30 segundos o más. Cuando puedes sostener un puente durante 90 segundos, tus abdominales será una piedra.

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