Ejercicios para tener abdominales marcados sin máquinas

Escrito por kay santos | Traducido por sebastian castro
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Ejercicios para tener abdominales marcados sin máquinas
Los abdominales rectos son los músculos más importantes para formar abdominales marcados. (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

Para lograr abdominales marcados tienes que ejercitar de manera extensa y repetida tus músculos abdominales, los abdominales rectos en particular. Además de dar un núcleo superficialmente atractivo, estos músculos también afectan tu postura, tu respiración y la protección de tus órganos. Existen muchos ejercicios que funcionan de manera efectiva para trabajar estos músculos. Cuando las máquinas no están disponibles o no quieres usarlas, los ejercicios sin máquinas pueden ser igualmente efectivos.

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Contracción abdominal

La contracción abdominal es un ejercicio simple que beneficia a los abdominales rectos. Realizas contracciones abdominales acostándote en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies sobre el suelo. Coloca tus manos detrás de tu cabeza. Usando tus músculos abdominales, lleva la parte superior de tu cuerpo hacia adelante. No te empujes demasiado adelante como para que tu espalda baja se separe del suelo. Debería permanecer en él a todo momento. Baja nuevamente al suelo y realiza la cantidad de repeticiones que desees.

Contracción abdominal inversa

La contracción abdominal inversa trabaja los abdominales rectos inferiores. Realiza este ejercicio recostándote en el suelo y colocando tus manos debajo de tus nalgas. Mientras contraes los músculos abdominales, mueve tus piernas a un ángulo de 90 grados con el suelo. Mantén tu espalda baja en el suelo en todo momento. Baja tus piernas hasta que queden a unas pocas pulgadas del suelo y repite el movimiento varias veces.

Contracciones de bicicleta

Las contracciones de bicicleta son un ejercicio efectivo para los abdominales rectos y los oblicuos. Este ejercicio se realiza acostándote en el suelo con la parte superior de tus piernas a 90 grados con el suelo. Tus rodillas deberían estar dobladas para que la parte inferior de tus piernas queden en paralelo con el suelo. Coloca tus manos detrás de tu cabeza. Lleva una rodilla hacia tu pecho mientras extiendes la otra pierna. Mientras llevas la rodilla hacia tu pecho, curva el lado opuesto de tu cuerpo llevando tu codo opuesto lo más cerca posible de la rodilla. Vuelve a la posición original y repite el movimiento utilizando la pierna opuesta.

Talones alternados

Al tocar alternadamente tus talones trabajas los músculos abdominales oblicuos. Comienza recostándote con tus pies en el suelo. Deja tus manos a los costados. Contrae los músculos abdominales y utiliza tu mano derecha para tocar tu tobillo derecho. Mantén esta posición por varios segundos. Vuelve a la posición original y repite el movimiento con tu mano izquierda.

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