Ejercicios abdominales para personas con problemas en la espalda y piernas

Escrito por monica crowe | Traducido por paulina illanes amenábar
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Ejercicios abdominales para personas con problemas en la espalda y piernas
El dolor de espalda es un problema común que puede ser causa de músculos abdominales y de la espalda debilitados. (Stockbyte/Stockbyte/Getty Images)

Si estás experimentando dolor de espalda, no estás solo. Cuando las personas envejecen, la espalda y los músculos abdominales tienden a debilitarse. Sin embargo, el quiropráctico Thomas E. Hyde, DC, Florida, dice que esto se puede prevenir con ejercicios regulares de fortalecimiento de la espalda y abdomen. Hyde sostiene que el ejercicio específico puede incluso ayudar a curar la mayoría de los tipos de dolor de espalda, sobre todo las molestias causadas por lesiones de tejidos blandos o de distensión muscular en la espalda. Sin embargo, algunos ejercicios abdominales no son adecuados para las personas con dolor de pierna o rodillas, pero hay muchas alternativas a las rutinas que ponen tensión en tus extremidades inferiores.

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Antes de comenzar una rutina de entrenamiento

Si actualmente estás experimentando el dolor de espalda, no trates de hacer ejercicio sin antes consultar a tu médico o traumatólogo, dice Hyde. Después de comenzar tu régimen de abdominales, puedes notar que tu dolor de espalda ha disminuido. No dejes de hacer ejercicio en este momento. Hyde dice que debes añadir más ejercicios de espalda y abdominales a tu rutina. Se recomienda la realización de una combinación de ejercicios de flexión y extensión para equilibrar los músculos del tronco de un mínimo de cuatro veces a la semana. Es posible que no veas resultados inmediatos de tus entrenamientos. Podría tomar hasta seis semanas para ver y sentir la diferencia.

El torso

El término "torso" puede ser utilizado libremente en infomerciales de entrenamiento, pero "The New York Times" dice que el significado preciso se refiere a un set de músculos y tejido conectivo que rodea y mantiene la columna en su lugar. Stuart McGill, profesor de biomecánica de la columna vertebral de la Universidad de Waterloo en Canadá, dice que un programa de ejercicio básico debe hacer hincapié en todos los músculos principales que circundan la columna vertebral, incluyendo, pero no necesariamente centrado en los abdominales. McGill dice que el fortalecimiento de un solo grupo muscular abdominal puede hacer que la columna se abulte. En cambio, los músculos centrales deben ser equilibrados.

Grupos musculares abdominales

Cuando tus músculos del torso no tienen condición física, añaden más tensión a la columna vertebral, por lo que las lesiones de espalda y el dolor es más probable, dice Hyde. Para equilibrar el núcleo y evitar la tensión en la espalda, tu programa de entrenamiento del torso debe incluir ejercicios para los músculos flexores y extensores, los oblicuos. Los extensores incluyen la espalda y músculos de los glúteos. Ellos enderezan la espalda, lo que le permite estar de pie, levantarse, extenderse y mover las piernas lejos de tu cuerpo. Los flexores son los músculos abdominales y músculo psoas-ilíaco, que se doblan y apoyan la columna vertebral de la parte delantera. También controlan el arco de la columna inferior y flexionan y mueven los muslos hacia el cuerpo. Los oblicuos son los músculos paravertebrales, que corren a lo largo de los lados de la columna vertebral. Ellos estabilizan la columna en posición vertical, así como giran la columna y ayudan a mantener la postura correcta y la curvatura espinal.

Entrenamientos abdominales

El Consejo Estadounidense del Ejercicio, recomienda hacer estos ejercicios dos o tres veces a la semana, con al menos un día completo de descanso entre los entrenamientos. Comienza con flexiones de brazo laterales, que se dirigen a tu torso, glúteos y caderas. Acuéstate de lado con las piernas rectas y apiladas. Dobla el codo directamente debajo del hombro y alinea la cabeza a la columna vertebral. Mantén abdominales contraídos y levanta las caderas y las rodillas del suelo. La parte inferior de tu pie se mantiene en contacto con el suelo. Baja y repite. McGill dice no hacer nunca una flexión tradicional, ya que pone presión en los discos espinales. Él ofrece una alternativa. Acuéstate, dobla una rodilla, pon el pie en el suelo y coloca tus manos debajo de la espalda baja. No vacíes el estómago o lo presiones contra el suelo. Levanta la cabeza y los hombros, mantén brevemente y baja. Las flexiones hacen trabajar los abdominales y la espalda. Acuéstate boca abajo con los codos bien pegados a los lados y directamente debajo de tus hombros. Las palmas hacia abajo, los dedos hacia adelante. Aprieta tu base y mete los dedos del pie hacia las espinillas. Levanta el torso y los muslos del suelo, quedándote rígido. La espalda baja o caja torácica no debe ceder. Las caderas no deben levantarse y los hombros no deben encogerse a los oídos. Respira y sostén durante cinco segundos o más.

Ejercicios abdominales para personas con problemas en la espalda y piernas
McGill dice que los abdominales tradicionales podrían hacer más daño a tu espina dorsal. (Polka Dot Images/Polka Dot/Getty Images)

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